잘 먹고 잘 사는 법만큼이나 중요한 잘 자는 법. 불면증은 건강에 악영향을 미칠 뿐 아니라 깨어 있는 동안의 삶을 위협할 수 있다. 인생의 3분의 1에 해당하는 시간을 행복하게 보내기 위한 색다른 제안.
수면에 적당한 온도

수면 환경의 온도, 즉 침실 안의 온도뿐만 아니라 침대 속의 온도는 수면의 질에 중대한 영향을 미친다. 수면에 적당한 온도는 일반적으로 섭씨 16℃를 권장한다. 반면 섭씨 24℃이상의 온도에서는 제대로 수면을 취할 수 없다. 육아 전문가들은 아이들의 방 온도를 섭씨 18℃로 고르게 유지할 것을 권장한다.

수면을 돕는 소리

대부분의 사람들이 잠자기 전 완벽한 정적을 유지해야 한다고 생각하지만 실제로 완벽한 정적이란 존재하지 않는다. 잠자기 전에는 바닷가의 파도 소리와 닮은 백색소음('쉿' 하는 소리를 닮은 고주파 소리)이나 실제 바다 소리가 수면을 돕는다.

행복한 침대

행복한 잠을 위해서는 잠자리가 무엇보다 중요하다. 침대는 사용할 사람 중 가장 큰 사람의 키보다 10~15cm가 더 긴 것을 고른다. 왜냐하면 우리의 키는 수면 중 약 2.5cm까지 늘어나기 때문이다.

매트리스는 허리 밑으로 손바닥을 펴서 집어넣었을 때 손바닥을 밀어 넣기 힘들거나 혹은 손바닥이 자유롭게 드나드는 것보다 부드럽게 들어가는 것이 좋다. 베개는 잠자는 자세에 맞게 선택해야 한다. 일반적으로 허리를 바닥에 대고 누워 자거나 옆으로 누워 자는 사람은 배를 바닥에 대고 엎어져 자는 사람보다 단단한 베개를 선택한다. 깃털로 만든 베개는 안락감이 좋긴 하지만 천식이나 비염, 알레르기의 원인이 될 수 있기에 피하는 것이 좋다.

빛과 파장

빛의 강도를 조절할 수 있는 커튼은 가급적 짙은 색상을 선택하고, 모든 빛의 흔적을 차폐할 수 있게 완전히 드리워지도록 한다. 침실 색깔도 수면 분위기에 강력한 영향을 미치는데 붉은색과 노란색은 사람들을 흥분시키는 경향이 있고, 파란색과 녹색은 편안하게 만든다. 흰색과 같은 중성적 톤도 괜찮다.

침실의 풍수

풍수의 원리에 따르면 침실은 정방형이나 장방형이 이상적이다. 침실은 잠을 자기 위한 공간이므로 굳이 침실에 있을 필요가 없는 컴퓨터나 외출복 등이 걸려 있다면 다른 곳으로 치우는 것이 좋다.

침실에 걸린 거울도 되도록 치우도록 한다. 간혹 침대의 매트리스만 사용하는 경우가 있는데 이는 잠자는 곳 주변의 기 흐름을 방해할 수 있기 때문에 피한다. 수면시에는 머리 주변에 놓인 쓸데없는 잡동사니는 치우는 것도 수면을 돕는 방법이다.

수면을 돕는 간식

비타민 B군 섭취가 부족할 경우 수면장애를 가져올 수 있다. 닭고기, 구운 감자, 요구르트와 치즈, 해조 등 비타민 B군 함량 음식과 바나나, 땅콩버터, 견과류 등 미네랄을 함유하고 있는 음식, 그리고 마그네슘 등이 수면을 돕는다. 자기 전에는 충분히 수분을 섭취하는 습관을 기르자.

잠 도둑 피하기

각성 성분이 들어 있는 카페인, 알코올, 니코틴을 피하고 수면을 돕는 허브차를 마신다. 자기 직전보다는 초저녁에 마시면 수면에 도움된다.

수면에 좋은 방향(芳香)

수면 증진에 주로 쓰이고 있는 방향 요법용 기름 중 하나가 라벤더다. 라벤더 방향제로 직접 들이쉬거나, 네롤리 기름과 같이 다른 기름과 섞은 다음 이를 배우자에게 마사지해주는 것도 수면에 좋다. 혹은 기름과의 혼합물을 목욕물에 첨가해도 좋다. 다른 방법으로는, 라벤더 기름 몇 방울을 떨어뜨린 따뜻한 물에 천을 적셔서 이것을 이마에 덮어두어도 좋은 방법이다.

약·초· 베·개 ·만·들·기

약초로 만든 베개가 수면에 효과가 있다는 것은 이미 널리 알려진 사실. 직물로 만든 작은 주머니에 라벤더, 오렌지 껍질, 클로브(정향나무의 꽃봉오리를 말린 것) 등을 채운다. 그런 다음 수면에 좋은 한두 개의 약초(층층나무, 개불알꽃, 라벤더, 서양 박하)를 첨가한다. 약간의 식물성 기름을 더한 다음 주머니를 리본 또는 삼실로 묶는다. 이것을 자신이 베고 자는 베개 밑에 두고 사용한다. / 참고자료 '행복한 아침을 깨우는 웰빙 수면법(이손)'

(진행＆정리 여성조선 박근희 기자 · 사진 김수현)