나이가 들수록 몸을 움직이기 힘들어지고 쉽게 피로해지면서 근육은 더욱 붙기 어려워진다. 미요시 유카 영양사는 “30대 이후에는 근육을 합성하는 힘 자체가 떨어지는 것이 자연의 섭리”라고 말했다. 하지만 나이가 들어도 영양 보충을 통해 근력 유지와 향상이 가능하다. 그 중 단백질이 근육 증가에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있지만, 항산화 물질을 함께 섭취해 보다 효율적으로 근육량을 늘릴 수 있다. 제과 업체 트레이너 아사이 토시아키와 영양사 미요시 유카가 일본 건강 정보 사이트 mylohas를 통해 이에 대해 자세히 설명했다.



◇왜 단백질을 섭취해야 할까?아사이 토시아키 트레이너는 기본적으로 “잘 움직이는 몸을 만들기 위해서는 근육과 힘줄을 늘리는 유연성이 필수적인데, 스트레칭으로 유연성을 높이는 것이 좋다”라고 말했다. 또한, 운동 효과를 제대로 보려면 영양 보충이 중요하다. 에너지를 생산하는 대표적인 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방으로, 이를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 특히 단백질은 근육의 유지와 성장에 필수적이기 때문에 운동을 할 경우 이를 적극적으로 섭취해야 한다. 단백질은 고기나 생선, 계란, 콩, 유제품 등에 많이 포함되어 있다.하지만 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 쉽지만은 않다. 이때 단백질 보충제를 많이 찾는데, 젤리와 바 타입부터 파우더를 녹여 마시기까지 그 종류도 다양하다.하이닥 영양상담 설용현 영양사는 “단백질이 근육 발달에 영향을 주는 이유는 근육이라는 것이 운동을 하면 근육 세포가 손상되고, 이를 회복시키는 과정에서 새로운 근육이 덧붙여지면서 발달되는 것이다”라고 설명했다. 다만, 섭취한 단백질을 모두 운동을 통해 근육으로 만드는 것이 중요하다. 운동을 하지 않을 경우 에너지원으로 사용되고, 남은 단백질은 체내에서 체지방으로 축적되어 오히려 살이 찌는 결과가 될 수 있기 때문이다.◇단백질과 ‘이것’은 찰떡궁합?근력 운동과 같은 격렬한 운동을 하면, 체내에서 활성 산소가 발생한다. 적당한 활성 산소는 몸에 필요하지만, 과도하게 발생할 경우 산화 스트레스가 될 수 있다. 우리 몸은 산화 스트레스를 개선하는 힘이 갖추어져 있지만, 과도한 활성 산소가 발생하면 단백질을 분해해서 생성된 아미노산이 산화 스트레스에 의해 손상을 입는다. 때문에 단백질이 흡수가 되지 않을 수 있다. 단백질과 항산화력이 높은 폴리페놀류를 함께 섭취하면 산화 스트레스를 개선해주기 때문에 효율적으로 근육의 합성을 돕는다.폴리페놀류 하면 레드와인이나 카카오를 쉽게 떠올릴 수 있지만, 높은 항산화 작용으로 주목할 것은 루틴(rutin)이다. 루틴은 비만을 억제하는 것으로 잘 알려져 있으며, 아스파라거스, 양파 껍질, 메밀 등에 포함되어 있다. 하지만 루틴의 단점은 체내 흡수율이 떨어진다는 것이다. 때문에 루틴을 보다 쉽게 흡수하기 위해 효소처리루틴(enzymatically modified rutin), 즉 e루틴이 개발됐다.e루틴의 흡수율은 루틴의 약 23배로, 단백질과 함께 섭취하면 효율적으로 근육량이 증가할 수 있다. 미식축구부 남자 대학생 39명을 대상으로 한 연구에서는 4개월 동안 한 그룹은 단백질만, 다른 그룹은 단백질과 e루틴을 주 6회 섭취했다. 그 결과, 단백질과 e루틴을 섭취한 그룹이 하지 근육량이 크게 증가했다.단백질을 섭취해야 할 때는 산화 스트레스가 많이 발생하는 운동 직후가 가장 적절하다. 또한, 식사 시간이 오래 지난 후에 섭취하는 것이 좋다. 이때 단백질과 함께 e루틴을 섭취한다면 효율적으로 근육량을 늘릴 수 있을 것이다.도움말 = 하이닥 영양상담 설용현 (영양사)