더운 여름이 지나가고 선선한 날씨가 되면서 자전거를 타고 야외로 운동하러 계획을 세우는 사람들이 늘어나고 있다. 최근에는 자전거 전용도로가 생겨 긴 장거리 여행을 가는 사람도 있고 출퇴근을 하는 사람도 있다.

자전거는 심폐 기능을 강하게 해주는 대표적인 유산소 운동이다. 또한, 전신운동으로 몸 전체의 균형을 맞춰줄 뿐만 아니라 근육량도 늘려주기 때문에 탄력 있는 몸매를 만드는 데 도움이 된다. 자전거를 1시간 정도 타면 400~500칼로리의 열량이 감소하며, 시간이 지날수록 체지방을 포도당으로 전환해 에너지를 이용하므로 지방제거와 체중감량에 효과적이다.

세계 보건기구에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 성인병, 당뇨병, 비만 발병 우려가 약 50% 감소하고, 고혈압도 약 30% 감소한다고 보도한 적이 있다. 자전거의 운동 효과를 보려면 꾸준하게 타는 것이 좋고 자전거를 탈 때 주의사항을 염두에 두고 타는 것이 중요하다.

◆ 자전거를 탈 때 어떤 점을 유의해야 할까?

1. 자전거를 탈 때 속도는 적당하게 너무 빠르거나 느리게 하지 않도록 하는 것이 중요하다.

2. 자전거를 타기 전에 자신의 키에 맞춰 의자의 높이를 정하고 보호대를 착용해야 한다. 또한, 안장의 높이, 핸들의 상태를 확인하는 것도 좋다. 안장이 너무 낮으면 무릎 안쪽에 통증을 유발할 수 있고 안장은 정면을 향해 일직선을 유지하는 것이 자전거를 타고 주행할 때 도움이 된다.

3. 자전거를 타기 전에 준비 운동을 하는 것이 근육을 손상을 막을 수 있는 방법이다. 발목 관절 보호를 하기 위해서 중간중간에 휴식하는 것이 좋다.

4. 자전거 페달을 밟을 때 무릎을 밖으로 벌리면 무릎 관절의 손상이 올 수 있다. 다리를 벌리지 않고 타이어와 평행이 되게 11자로 페달을 밟는 것이 중요하다.

5. 내리막을 내려갈 때 브레이크를 조절 시 힘을 배분하는 것도 중요하다. 주로 앞브레이크로 60%, 뒷브레이크는 40%로 힘 조절을 하는 것이 좋다. 내리막에서 코너를 돌 때 뒷브레이크를 너무 세게 잡으면 자전거가 뒤로 돌아갈 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.

6. 빠른 속도로 달리다가 자동차나 사람과 부딪혀 넘어져 머리 부상을 당할 수 있으므로 헬멧을 꼭 쓰도록 한다.

7. 장기간 자전거를 타게 되면 땀을 많이 흘려 수분이 부족할 수 있으므로 틈틈이 휴식을 취하면서 수분 섭취를 하는 것이 좋다. 너무 피로감을 느끼거나 배고플 때는 초콜릿이나 사탕을 먹는 것도 도움이 된다.