출퇴근길 직장인의 얼굴은 다양하다. 복잡한 지하철 안. 서서 눈을 감은 채 쪽잠을 청하는가 하면 피곤한 출퇴근길에 이어폰을 꽂고 스마트폰을 이용해 게임과 웹서핑을 즐기는 등 각자 피로를 덜고 지루한 시간을 빨리 보내기 위함이다.

많은 직장인이 손꼽아 기다리는 주말과 휴일은 직장인의 재충전 시간이다. 피로는 종일 집에서 잠을 잔다고 해결되는 것이 아니다. 개인마다 스트레스를 풀고 원기를 회복하는 방법은 다르지만, 누구에게나 신체적 피로회복과 정신적인 안정은 중요하다. 길고도 짧은 주말. 심신의 피로 회복에 좋은 방법에 대해 알아봤다.


◆ 주말 늦잠, 한꺼번에 많은 잠은 오히려 잠을 부른다

많은 이들이 주말에 늦잠을 잔다. 심신의 피로를 해소하기 위해 수면시간과 양질의 수면은 매우 중요한 역할을 한다. 주말 늦잠은 평일에 이른 출근과 야근, 회식으로 부족한 잠을 채우기 위함이지만, 늦잠은 오히려 일요일 밤의 수면에 지장을 주어 월요일 아침을 더 피로하게 만들 수 있다. 월요병을 극복하기 위해서는 주말에도 평일처럼 일어나는 것이 좋다. 보통 성인의 적정 수면시간은 7~8시간으로 주말에는 평일처럼 일어나고 저녁에 일찍 잠을 자거나 30분 이내의 낮잠을 자는 것이 피로회복에 더 좋다.

숙면을 취하기 위해서는 주말 운동이 도움이 되는데 주말운동은 체력을 기르는 것은 물론 가족간의 유대와 사교활동, 취미 생활 등 삶의 윤활유 역할을 하여 정신적인 건강에도 도움을 준다. 단, 운동은 양보다 횟수가 중요하므로 주말에만 몰아서 하기 보다는 주중에도 30분 이상 2~3일 정도 병행하는 것이 좋다.

◆ 반신욕, 피로회복과 몸속 노폐물 배출을 돕는다

일주일에 한 두 번 반신욕을 하면 피로회복과 요통, 관절염, 근육통 등 통증을 완화하는데 도움이 된다. 반신욕은 부분적인 혈관 확장과 근육 이완 효과와 혈액순환이 원활해져 피로가 풀린다. 또한, 체온이 상승하고 혈류량이 증가하여 말초 혈관 탄력성이 올라가고, 이에 따라 혈액순환과 신진대사가 촉진되어 몸속 노폐물 배출에도 좋다.

하지만 수온이 지나치게 높으면 피부에 좋지 않으며, 체온 중추를 교란시켜 신진대사에 악영향을 줄 수 있어 물 온도는 36도~40도가 적당하다. 뜨거운 물을 받아 놓고 10분 정도 식혀서 적정 온도에 맞추고 한 번 입욕할 때 15~20분 정도가 적당하며 양팔은 물에 넣지 않는 것이 좋다. 나이가 많은 사람은 혈관 확장으로 기립성저혈압 등이 생길 수 있어 반신욕 후 일어설 때는 서서히 일어서야 하며, 녹차와 커피는 이뇨작용을 해서 반신욕 중 화장실을 들락거리게 하므로 물이나 과일 주스 등을 마시는 것이 좋다. 반신욕을 할 때 천연 입욕제를 사용하면 종류별로 더 다양한 효과를 볼 수 있다.

◆ 주말 폭식, 에너지 소비하지 않으면 피로로 이어진다

평일에 규칙적으로 지키던 식단을 주말에는 지키지 못한다는 이들이 많다. 주말에는 가족끼리 외식을 즐기는 경우가 많고, 친구들과의 모임에 참석하면 분위기에 취해 폭식으로 이어지는 경우가 많기 때문이다. 많은 음식을 섭취하더라도 운동 등 다양한 신체활동을 통해 에너지를 소비하면 괜찮지만, 에너지를 소비하지 않으면 다음 날 피로감을 느껴진다. 또한, 늦은 시간까지 식사하고 소화되기 전 바로 잠들어 버리면 다음날 몸이 붓게 되고 자는 동안 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위 안의 음식이 식도로 역류해 식도염이 발생할 수 있다.

주말 과식과 보양식은 영양소를 보충의 의미보다 몸에 무리만 줄 수 있다. 평상시 먹는 정도의 양에서 부족했던 채소나 과일 등 부족한 영양소를 보충해 주는 것이 현명하다. 특히, 평소 만성피로에 시달린다면 간 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것이 도움된다. 간 면역력 향상에 도움이 되는 음식으로는 간 해독을 돕는 브로콜리, 양배추, 복숭아, 부추 등 채소 과일류가 좋다. 비타민 b1이 풍부한 돼지고기, 버섯류 충분히 섭취하는 것이 좋지만, 육류의 지방이 걱정될 경우 보충제를 통해 섭취하는 것도 방법이다.

또한, 간 기능개선과 손상된 간세포 보호를 위해 udca(우루소데옥시콜린산, ursodeoxycholic acid)를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. udca는 담즙 분비를 촉진해 간의 노폐물을 신속하게 배출하고 간의 혈류량을 증가시켜 신진대사를 왕성하게 해 피로회복과 활력 증진에 도움을 준다.

출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥(www.hidoc.co.kr)