혈관의 적, 콜레스테롤 낮추는 음식은?



콜레스테롤(ldl)이 위험한 이유

나쁜 콜레스테롤이라 불리는 저밀도 콜레스테롤(ldl)은 혈관에 쌓여 혈관을 좁히고 혈전을 만들어 동맥경화, 심혈관질환 등의 질환을 유발한다. 반면 착한 콜레스테롤이라 불리는 고밀도 콜레스테롤(hdl)은 뇌경색, 심근경색 등의 발생을 낮추는 역할을 한다. 콜레스테롤을 낮추는 데 좋은 음식은 대표적으로 식이섬유, 불포화지방산, 오메가-3가 함유된 음식이다.



나쁜 콜레스테롤(ldl) 낮추는 음식



사과

사과에는 수용성 섬유질과 펙틴 등 피토영양성분들이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(ldl)의 산화를 방지하고 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해한다. 당뇨병 환자가 6개월간 사과 2~6개를 식사와 함께 먹을 경우 총콜레스테롤, ldl-콜레스테롤, 동맥경화지수는 낮아지고 hdl-콜레스테롤이 증가하였다는 연구결과가 있다.



현미

현미에는 비타민 e가 풍부할 뿐 아니라 우리 몸에 좋은 hdl 콜레스테롤을 높여주며 ldl 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 피토스테롤(phytosterol)이 많이 함유되어 있다. 도정하지 않은 곡류에 많은 용해성 섬유는 동맥벽에 붙는 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다



견과류

견과류에는 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하 는 효능이 있다. 하루 67g의 견과류를 섭취하면 hdl 콜레스테롤과 ldl 콜레스테롤의 비율을 적 절한 혈액 수치로 바꿔 줄 수 있다는 연구결과가 있다.



등푸른생선

고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 등 등푸른생선에 함유된 오메가-3는 혈액을 맑게 해주고 ldl 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주어 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있다. 미국심장협회는 혈관 건강을 위해 연어, 고등어, 정어리 등과 같은 기름진 생선을 주 2회 이상 섭취할 것을 권장하고 있다.



표고버섯

표고버섯 속 에르고스테롤은 콜레스테롤 대사를 촉진해 체외로 배출시킴으로써 혈압을 내려 고혈압과 동맥경화를 예방한다. 미국심장학회에서 발표한 자료에 의하면 좋은 콜레스테롤(hdl)은 높이고 나쁜 콜레스테롤(ldl)은 낮추는 10대 음식 중 1순위로 표고버섯이 선정된 바 있다.



양파

양파에 들어 있는 황리알리 성분은 비타민 b1의 체내 흡수를 높이는 작용을 해 콜레스테롤 억제, 불안 해소, 신진대사 촉진, 피로 해소에 도움을 준다. 단, 굽거나 삶으면 황리알리가 파괴되어 효능이 떨어지므로 될 수 있으면 생으로 먹는 것이 좋다.



올리브유

올리브오일은 hdl 수치를 향상시켜 동맥의 플라크 형성을 감소시킨다. 올리브오일을 추가한 지중해식 식습관이 말초동맥질환 발병 위험을 64% 낮춘다는 연구결과도 있다. 올리브오일, 참기름, 들기름, 아마씨유와 같은 식물성 기름에는 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방한다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)