코로나19의 확산으로 사회적 거리두기가 강조되면서, 움직임은 최소화되고 집에서 머무는 시간은 길어졌다. 이에 온라인에는 ‘재택근무 중인데 폭풍 체중증가’라는 글들과 함께, ‘확찐자’, ‘살천지’ 등과 같은 웃픈 신조어까지 등장했다.

전문가들은 “집에 머무는 시간이 길어질수록 신체리듬은 깨지기 쉽다”라며, “실내에서라도 꾸준히 운동해 체력 관리에 힘써야 한다”라고 강조한다. 하지만, 층간 소음 때문에 신경 쓰이는 것도 사실이다. 그래서 아랫집 눈치 보지 않고 마음껏 할 수 있는 홈 트레이닝 운동을 소개하고자 한다.

소리 없이 강하다, 홈 트레이닝 운동 3

△ 스쿼트



스쿼트는 전신을 사용하고, 인체 근육의 70%를 차지하는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하기 때문에 기초대사량을 늘리는 데 매우 효과적이다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고, 시선은 정면을 바라보며 양팔은 앞으로 나란히 한다.

2. 골반을 뒤로 빼면서 의자에 앉듯이 천천히 내려가고 숨은 들이마신다.

3. 양발로 바닥을 지그시 누르면서 엉덩이와 허벅지의 힘으로 올라오고, 이때 숨은 내쉰다.

△ 플랭크



코어를 발달시키는 가장 기본적인 운동인 플랭크는 전신을 자극해 체지방을 골고루 줄이는데 도움을 준다. 또한, 팔꿈치와 발가락으로 몸의 균형을 맞추려 노력하기 때문에 몸 전체의 무게중심을 찾는데도 매우 효과적이다. 일반적인 플랭크 동작이 익숙해지면 사이드 플랭크, 스파이더 플랭크 등 응용 동작을 시도해 보는 것도 좋다.

1. 팔꿈치를 지면과 수직이 되도록 만든다.

2. 발은 쭉 뻗었을 때 몸이 일직선이 되도록 만든 후 1분간 버틴다.

- 아랫배 쪽에 힘을 주기 위해 배꼽을 몸쪽으로 당기는 것이 중요하다.

△ 런지



런지는 허벅지와 엉덩이의 모양을 다듬고 탄력을 줄 수 있는 운동으로 하체 근력 강화에 도움을 준다. 동작이 익숙해진다면 양손에 물병을 들고 하는 것도 효과가 있다.

1) 양발을 앞뒤로 넓게 벌리고 뒷발은 까치발로 선다.

2) 무릎이 90도 정도 구부러지게 앉으면서 숨을 들이쉬고, 서서히 일어나면서 내쉰다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)