최근 면역력과 건강 관리에 관한 관심이 꾸준히 높아지고 있다. 마스크 착용, 외출 후 손 씻기 등 철저한 위생 관리를 통해 각종 질병으로부터 감염을 예방하는 것은 필수이지만, 보다 근본적으로는 균형 잡힌 식단을 통해 신체의 면역력을 높이는 것이 중요하다.

단백질은 외부 침입 항원에 맞서는 항체와 면역 세포를 만드는 가장 기본적인 재료이기 때문에 매일 꾸준하게 양질의 단백질을 적당량 섭취하는 것은 면역력 향상 및 건강 증진에 효과적이다. 실제로 세계보건기구(who)에서는 몸무게 1kg당 0.7~0.8g의 단백질을 섭취하는 것을 권장하고 있다. 대표 단백질원으로 잘 알려진 소고기, 두부, 달걀과 함께 곁들이면 맛과 영양을 모두 끌어 올려주는 찰떡궁합 식재료에 대해 알아보자.

소고기 & 브로콜리, 당근, 오렌지

소고기는 대표적인 고단백 식품 중 하나로, 분당서울대병원 가정의학과 이혜진 교수에 따르면 소고기 100g에는 약 21g의 단백질이 들어있어 200g만 섭취해도 하루 권장 단백질을 거의 충족할 수 있다고 한다. 또한 소고기에는 항산화 기능과 면역체계를 유지하는 데 필요한 동물성 철분 (헴철)이 풍부한데, 비조리된 호주산 소고기 살코기 150g 기준 3mg의 철분이 포함되어 있다. 소고기의 철분은 다른 식재료보다 신체에 흡수되는 양이 월등히 많은 것으로 나타났다.

또한 브로콜리, 당근, 오렌지 등 비타민c가 풍부하게 들어있는 채소나 과일은 소고기 속 풍부한 철분의 체내 흡수율을 높이는 데 효과적이다. 소고기 요리에 다양한 채소와 과일을 샐러드로 곁들인다면 신선하고 아삭한 식감을 통해 소고기의 풍미까지도 배가시킬 수 있다. 

두부 & 해조류

두부는 흔히들 ‘밭에서 나는 소고기’라고 할 정도로 영양가 있는 식품이다. 두부의 주재료인 대두는 약 40%가 양질의 단백질로 구성되어 있고, 콜레스테롤이나 포화지방산은 포함하고 있지 않아 고품질 단백질원으로 알려졌다. 또한 대두가 함유한 사포닌은 콜레스테롤 저하, 면역 반응의 자극, 항암 작용 등의 여러 가지 생리 작용을 돕는다.

하지만 이 사포닌이라는 성분은 장기간 많이 섭취했을 경우 체내의 요오드가 결핍될 수 있으므로 김 등 요오드가 풍부한 해조류와 함께 곁들이는 것이 좋다. 해조류 샐러드에 두부를 추가하거나 두부 된장국에 미역을 잘게 썰어 넣는다면, 영양학적 궁합이 완벽한 한 끼 식사를 완성할 수 있다.

달걀 & 토마토

달걀에는 단백질뿐만 아니라 비타민 a, 비타민d, 비타민 e, 아연 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 비타민 종류는 면역체계 유지 및 강화에 효과적이고, 아연은 림프구, 백혈구 등 면역세포의 성장에 관여해 각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜주는 것으로 알려졌다.

한편 달걀에는 비타민c와 식이섬유가 상대적으로 부족한데, 이는 각종 비타민과 미네랄을 포함하고 있는 토마토를 함께 섭취한다면 해소할 수 있다. 토마토의 강력한 항산화 성분인 리코펜은 기름과 함께 조리할 경우 그 흡수율이 더욱 높아진다고 하니, 스크램블 에그 조리 시 토마토를 썰어서 같이 볶는다면 간편하고 부담 없이 높은 단백질과 영양분을 보충할 수 있다.

이혜진 교수는 “면역력 증강이 필요할 때 다양한 영양소와 필수아미노산을 고루 함유한 고단백 식품을 충분히 섭취하는 것은 큰 도움이 된다”며 “이때 비타민과 무기질이 풍부한 채소류를 곁들이면 단백질 식품 속 영양소를 보다 효과적으로 섭취할 수 있어 그 맛과 영양이 배가 된다”고 전했다.출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)