피로를 푸는 데는 몸을 움직이는 것이 최고다. 체력적으로 부담이 큰 운동은 오히려 몸을 예민하게 해 피로를 느끼게 되지만, 적당한 유산소 운동, 스트레칭, 체조 등은 근육을 이완시켜 긴장을 해소하고 혈액순환을 도와 몸에 쌓이는 피로감을 줄여준다.

특히 스트레칭은 혈류를 개선해 신체 각 기관에 산소를 원활하게 공급한다. 혈액순환을 촉진하므로 피로 물질이 쌓이니 근육을 이완시키는 데 효과적이다. 또한, 호흡 운동도 피로 개선에 도움이 된다. 호흡할 때 사용하는 횡격막은 몸 중심에 위치한 근육인데, 이 근육을 바르게 사용하지 못하면 목과 어깨로 얕은 호흡을 하게 되어 피로가 쌓인다. 바르게 호흡하면 이런 문제를 개선할 수 있다. 스트레칭 후 호흡운동으로 마무리하도록 한다.

◆ 피로를 물리치는 실내 스트레칭

▶ 하체 스트레칭

[효과] 발이 피곤하면 몸 전체가 피곤하다. 좌식 생활로 짧아진 허벅지 뒤쪽과 종아리 근육을 스트레칭으로 이완시킨다. 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.



1. 배꼽과 허리에 손을 대고 허리 곡선을 유지한다.
2. 무릎을 펴고 발목을 몸쪽으로 당긴다.
3. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭한다. (15초 유지, 3회 반복)

▶ 이상근 스트레칭

[효과] 평소 엉덩이 부위에 통증이 있는 사람에게 특히 효과적이다. 양반다리로 앉거나 다리 꼬는 습관으로 인해 피로해진 근육을 스트레칭한다.



1. 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려놓는다.
2. 허리 곡선을 유지하며 상체를 앞으로 숙인다.
3. 반대쪽도 같은 동작으로 실시한다. (15초 유지, 3회 반복)

▶플랭클린 코어 운동

[효과] 코어 근육은 팔과 다리를 쉽게 컨트롤 할 수 있게 만드는 중심 근육으로, 모든 움직임에 있어 몸을 보호해주는 역할을 한다.



1. 상체를 위에서 잡아당긴다는 느낌으로 엉덩이뼈를 중앙으로 모아 괄약근에 힘을 준다.
2. 힘을 빼면서 엉덩이뼈가 서로 멀어지는 느낌으로 이완한다.

◆ 피로를 물리치는 호흡운동

[효과] 호흡을 통해 몸속 노폐물과 이산화탄소를 배출할 수 있다. 호흡 시 사용하는 근육인 횡경막이 오르내릴 때 흉부 안의 장기가 마사지되어 순환을 돕는다. 단, 동작을 너무 과하게 하면 두통이 올 수 있다. 자연스럽게 천천히 움직임을 느끼며 실시한다.



1. 코로 숨을 들어마시며 갈비뼈와 복부의 확장을 느낀다.
2. 확장된 복부와 갈비뼈를 아래로 수축시키며 숨을 내뱉는다. (10회 반복, 3세트)

모델/ 힐리언스 코어운동센터 최현정
기획/ 매거진 den 박진아
사진/ 포토그래퍼 김세영
편집/ 하이닥

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)