걷기는 출퇴근길, 마트에서 장 볼 때 등 시간을 따로 내지 않고도 일상 속 운동 효과를 낼 수 있는 고마운 운동법이다. 이는 단순하지만, 건강 유지에 효과 만점이다. 걷기 운동을 할 때는 다리 근육뿐만 아니라 전신을 사용하여 신체 전반의 건강 유지를 돕기 때문이다.

걷기 운동의 이점은 여기서 그치지 않는다. 최근 eat this not that은 걷기 운동은 만성질환 관리와 창의성 향상에 효과적이라고 보도했다.



걷기 운동의 이점

1. 만성질환 위험 감소

식사 후 적당한 강도의 운동은 혈당 수치를 조절하는데 도움 된다. 적당한 강도의 운동은 심장박동수를 증가시키는데, 이때 근육은 탄수화물과 당류를 우선적으로 사용한다. 따라서 식사 후 걷기 운동을 하면 근육이 혈액 내 당분을 에너지원으로 사용하여 식후 올라간 혈당을 조절할 수 있다.

혈당 수치를 관리하는 것은 심혈관계 질환 예방을 위해 매우 중요하다. 미국심장협회(aha)는 매주 걷기와 같은 중간 강도의 유산소 운동을 150분 할 것을 권장한 바 있다. aha에 따르면 하루 21분 걷기 운동은 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이며, 비만을 예방한다.

2. 창의성 향상

걷기 운동은 사고방식에도 영향을 미친다. 최근 scientific report journal에 발표된 새로운 연구에 따르면 일상 속 활동량이 많을수록 더 창의적인 것으로 나타났다.

오스트리아 그라츠 대학 연구팀은 79명의 성인에게 5일간 활동 추적기를 채워 운동량을 측정했다. 그 후, 창의력을 평가하는 설문지를 통해 운동량과 창의력 사이의 상관관계를 살폈다. 참가자들의 활동은 주로 일상 속 걷기 등 완만한 수준의 운동 강도였다. 연구 결과 운동량이 많은 참가자일수록 창의적이었으며, 행복감도 더 높은 것으로 나타났다.

걷기 운동, 잘못하면 골병든다

아무리 좋은 걷기 운동이라도 과유불급이다. 평소 움직임이 많지 않던 사람이 갑자기 많이 걸으면 '족저근막염'에 걸릴 수 있다.

하이닥 상담의사 김수연 원장은 "평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나, 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두, 하이힐을 착용하면 족저근막에 부하가 가해져 염증이 발생할 수 있다"고 설명했다. 이어 "치료를 위해서는 잘못된 운동 방법, 무리한 운동량 등 원인을 제거해야 하며, 틈틈이 아킬레스건 스트레칭을 하는 것이 좋다"고 조언했다.

제대로 걷는 방법은?



하이닥 운동상담 김의철은 “걷기 운동할 시에는 바른 자세로 걷는 것이 중요하다”고 강조하며 제대로 걷는 방법을 소개했다.

1. 걸을 때는 뒤꿈치에서부터 앞꿈치로 닿게 걷는다. 단, 뒤꿈치에서 새끼발가락 쪽으로 힘이 쏠리거나 엄지발가락 쪽으로 쏠리지 않도록 주의한다. 이때 무릎은 정면을 향하도록 한다.

2. 걸을 때는 엉덩이와 배 주변의 근육을 단단히 잡아 줘야 한다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 너무 젖혀지지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 잡아당긴다는 느낌으로 유지하며 걷는다.

3. 팔은 주먹을 가볍게 쥐고, 엄지손가락은 두 번째 손가락 위에 내려놓으면 된다. 이때, 걸을 때 팔꿈치가 과도하게 펴지거나, 접히지 않도록 주의하며 가능한 한 팔꿈치 각도를 80~90도로 유지하는 것이 좋다.

4. 시선은 항상 정면을 향해야 하며, 고개는 10~15도 이상 숙여지지 않도록 유지하며 걸어야 한다.

도움말 = 하이닥 상담의사 김수연 (정형외과 전문의), 하이닥 운동상담 김의철 (운동전문가)

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)