영양 전문가들은 먹는 음식에 따라 잠깐 동안 또는 오랜 시간 동안 기분이 좋아질 수도 있고 나빠질 수도 있다고 말한다. 그렇다면 기분을 향상시키는 음식에는 어떤 것들이 있을까?

비타민 b12, 엽산이 풍부한 음식 먹기
비타민 b12와 엽산은 기분 장애, 치매 등과 같은 중추신경계 장애를 예방하는데 도움이 된다고 한다. 또한 엽산이 풍부한 식품은 우울증 증상을 줄이는 것과 관련이 있다고 확인된 연구결과도 있다.

엽산은 보통 콩류나 푸른 잎 채소에서 볼 수 있으며 비타민 b12는 고기, 생선, 가금류, 유제품 등에 들어 있다. 게나 연어를 첨가한 시금치 샐러드, 저지방 치즈와 시금치를 첨가한 계란 오믈렛 등은 비타민 b12와 엽산이 풍부한 요리이다.

과일과 채소 충분히 먹기
과일과 채소에는 핵심 영양소와 건강에 기여하는 항산화물질이 가득 들어 있다. 과일과 채소를 하루에 2접시 이상 먹으면 건강 상태가 11% 정도 좋아질 것이라는 연구결과가 있다.

매일 셀레늄이 풍부한 음식 먹기
연구에 따르면 노인에게 있어 우울증(약함~중간 강도)은 뇌의 산화적 스트레스와 관련이 있다고 한다. 산화적 스트레스를 줄이기 위해서는 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋은데, 무기질인 셀레늄은 체내에서 황산화제처럼 활동하므로 도움이 될 수 있다.

다른 연구에서는 우울증과 셀레늄 섭취와의 관계를 알아보았다. 연구팀은 나이든 사람들의 우울증 지수를 측정하고, 대상자를 반으로 나눠 매일 식사에 셀레늄 200μg을 첨가하거나 위약을 첨가했다. 그 결과 셀레늄이 첨가된 식사를 한 사람들은 혈액 속에 셀레늄 순환량이 많았고 우울증 증상도 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났다.

한국영양학회에 따르면 셀레늄의 하루 권장섭취량은 약 50μg이다. 전곡은 셀레늄의 훌륭한 공급원이며 오트밀, 전곡빵, 현미 등과 같은 여러 전곡 식품을 섭취하면 셀레늄 70μg은 쉽게 얻을 수 있다. 그 외 셀레늄이 풍부한 식품으로는 콩, 콩류 식물, 저지방 육류(저지방 돼지고기나 쇠고기, 껍질을 벗긴 닭고기나 칠면조), 저지방 유제품, 견과류와 씨앗류, 해조류(굴, 대합조개, 게, 정어리, 생선) 등이 있다.

생선 먹기
여러 연구들에서 생선을 충분히 섭취하면, 특히 연어와 같이 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 먹으면 남녀 모두 우울증의 위험이 줄어든다고 한다.
테네시 대학 영양학과장 웰란 박사는 생선의 오메가-3는 기분변화 장애에 있어 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보인다고 말한다. 오메가-3가 풍부한 식품으로는 청어, 송어, 연어, 참치 등이 있다.

비타민d는 하루 필요량만큼 섭취하기
혈청 내 낮은 비타민 d 수치는 기분 장애(월경전증후군, 계절성우울증, 분류되지 않은 기분 장애, 주요 우울 장애)의 높은 발생률과 관계가 있음을 보여주는 연구가 있다.

비타민 d의 하루권장량은 50세 미만의 성인은 5μg, 50세 이상의 성인은 10μg이다. 비타민 d는 햇빛을 쬐거나 비타민 d 보충제, 지방성 생선, 계란 노른자, 시리얼, 우유 등의 식품을 통해 얻을 수 있다.

초콜릿(28g) 먹기
소량의 다크 초콜릿은 건강에 도움이 된다는 연구결과들이 있다. 다크 초콜릿은 기분을 좋게 만드는 물질인 엔도르핀 수치에 영향을 주며 혈관에 항응고 효과를 미쳐 심장 건강을 지키는 데에도 도움을 준다고 한다. 다른 연구에서는 매일 초콜릿바 1/3을 먹은 남성들은 혈압과 심장질환률이 낮은 것으로 나타났다.

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