살을 빼는 것 보다 빼놓은 살을 유지하는 게 더 어렵다는 말은 이제 별로 새로울 것이 없는 정보다. 실제로 줄인 체중을 2년 이상 유지하는 사람은 체중을 줄였던 사람 중 5%에 불과하다고 알려져 있다.

그렇다면 요요가 오는 이유는 뭘까? 이렇게 요요 현상이 오는 원인으로 꼽는 제 1순위는 바로 ‘운동 없이 굶었기 때문이다’라고 막연히 생각하는 경우가 많다.

그렇다면 어떻게 하면 요요가 오지 않을까? 요요 현상이 오지 않는 다이어트 비법 중 요즘에 가장 각광을 받는 것이 바로 근력 운동을 통한 '근육량의 증가' 이다.

'근육이 많은 몸은 에너지를 많이 써서 요요가 오지 않는데요...'
'근력운동을 하면서 다이어트를 하면 요요현상이 오지 않는다면서요?'

이러한 말들이 언제부터인가 입에서 입으로 전해지면서 근력 운동만 열심히 하면 지긋지긋한 요요 현상으로부터 벗어날 수 있다고 생각하는 사람들이 늘어나고 있다. 정말 근육을 늘리면 요요가 오지 않는 축복받은 몸으로 바뀔 수 있을까?

근육, 요요를 예방하는데 어떤 효과가 있을까?

우리가 아무것도 안하고 가만히 있을 때 사용하는 에너지량을 ‘기초 대사량’ 이라 말하는데 이는 여러 가지 요인에 영향을 받으며, 가장 중요한 요인 중 하나가 바로 근육량이다.

근육량이 많으면 기초 대사량이 올라가기 때문에 같은 몸무게라도 근육과 지방의 비율에 따라 에너지를 더 쓰는 사람이 있고 덜 쓰는 사람이 있는 것이다.

근육은 기초대사량에 얼마나 영향을 미칠까?

그 동안의 연구들을 종합해봤을 때 근육 1kg이 증가하면 기초대사량이 대략 15kcal ~30kcal 정도 증가하는 효과를 보여준다.

밥 한 공기를 약간 모자라게 담아야 300kcal 정도 되니까 최소한 근육이 10kg 정도는 늘어야 하루 동안 밥 1공기를 더 먹을 수 있는 몸이 된다는 얘기다. 만약 어떤 여성의 열심히 근력운동 하고 단백질을 먹어 근육이 2kg 정도 늘었다면 이제 하루 동안에 밥 1/5공기 정도 더 먹을 수 있을 정도로 기초 대사량이 증가했다는 말이 된다.

그렇다면 여성이 다이어트를 하면서 지방은 빼고 근육을 늘릴 수 있을까? 근육이 효율적으로 증가하려면 몇 가지 요소가 필수적인데 충분한 영양공급, 고강도의 운동, 그리고 충분한 근육을 키우는 호르몬의 분비이다.

다이어트를 하는 여성 중 충분한 영양 공급을 하는 여성은 없다. 다들 좀 더 살을 빼기 위해 어떻게든 적게 먹으려 한다. 운동도 대부분 근육이 과도하게 커지는 것을 두려워하기 때문에 약한 강도로 근력 운동을 하는 경우가 대부분이다. 또한 급작스레 운동을 시작했기 때문에 기초 체력 자체가 매우 낮아 운동의 강도 또한 매우 낮다. 마지막으로 여성은 근육을 효과적으로 키워주는 남성 호르몬 또한 많이 분비되지 않기 때문에 근육이 자라나는데 불리한 입장이다. 이처럼 여성의 다이어트 기간 중에 근육이 효율적으로 증가하기란 불가능하다.

사실 여성이 다이어트를 하는 기간 동안에는 근육이 증가하는 것을 목표로 삼는다기 보다는 근육은 최대한 유지하고 지방만 선택적으로 줄인다고 말하는 편이 옳다. 이러한 현실에서 근육이 대사량을 조금 올려준다는 단편적인 사실만 가지고 '근육을 만들어 놓으면 요요현상이 오지 않는다.'는 말을 하는 것은 '한달 100만원 받는 월급을 차곡차곡 저축하여 강남에 아파트를 장만하겠다'는 것과 같은 비현실적인 말인 것이다.

요요현상을 예방하는 절대진리를 알려주마

결국 요요 현상의 첫째 원인으로 꼽는 ‘운동 없이 굶었기 때문이다’는 말은 틀렸다. 만약 당신이 계속 굶을 수 있었다면 요요는 오지 않았을 것이다. 즉 당신에게 요요 현상이 온 것은 운동 없이 굶었기 때문이 아니라 운동 없이 굶는 것을 ‘꾸준히’ 하지 못했기 때문이다.

운동도 마찬가지이다. 근력 운동을 해서 근육을 키우면 요요 현상이 오지 않는 몸으로 변신이 가능한 것이 아니라 근력 운동을 통해 키운 체력과 근력, 그리고 그 근육을 ‘꾸준히’ 사용하여 운동을 해야만 요요 현상이 오지 않는 것이다.

즉 근육이라는 것은 만들어만 놓으면 끝나는 것이 아니라 ‘꾸준히’ 사용할 때 의미가 있는 것이다. 따라서 단기간 시행하는 독한 다이어트 운동법도 필요하지만 꾸준히 할 수 있는 현실적인 운동 계획이 필수이며 일상 생활에서 운동 효과를 볼 수 있는 방법 들을 적극적으로 활용해야만 한다.

근력 운동은 이제 다이어트에 선택이 아닌 필수 사항이다. 유산소 운동뿐만 아니라 무산소 운동인 근력 운동을 함께 병행해야 근육이 줄어드는 것을 막고 운동이 끝난 후에도 운동하는 듯 한 효과를 볼 수 있으며 정체기에 쉽게 빠지지 않아 궁극적으로 다이어트에 성공하여 아름다운 몸을 만들 수 있다.

하지만 이는 그렇게만 하면 끝난다는 말이 아니다. 즉 운동은 end 가 아니라 ing이며 그렇게 할 때 비로소 의미가 있다. 요요가 오지 않는 비법이 궁금한가? 그 비법은 단 한가지이다.

바로 '꾸준함' 이다. 

건강을 위한 첫걸음 하이닥 (www.hidoc.co.kr)