좋은 영양 상태를 유지하는 것은 삶의 질과 건강에도 영향을 미치는 매우 중요한 요소이다. 그러나 우리나라 여성들은 평균연령이 점차 늘고 있지만, 나쁜 생활습관이나 식습관이 일반화되면서 만성질환과 관절염, 골다공증, 요통, 비만 등이 각종 질병에 많이 노출되고 있다. 특히 여성은 임신과 출산, 월경, 갱년기 등 생애주기에서 건강에 큰 영향을 미치는 요인들이 많아 고른 영양 섭취와 관리가 매우 중요하다.

영양소는 한 가지 식품에 균형 있게 함유된 것이 아니므로 영양상으로 균형 잡힌 식사를 하여 영양소가 결핍되는 일이 없도록 해야 한다. 여성이 꼭 챙겨 먹어야 할 영양소와 영양소가 듬뿍 담긴 식품들을 소개한다.

▲ 여성들이 챙겨 먹어야 할 필수 영양소는?



1. 칼슘
여성은 남성보다 골다공증에 걸릴 위험이 크므로 특히 청소년기와 성인기 초반에 충분한 칼슘을 섭취해야 한다. 우유, 치즈, 떠먹는 요구르트 등의 유제품이나 칼슘이 풍부한 채소, 곡류, 견과류 등을 규칙적으로 먹는 것이 바람직하다.

2. 철분
여성은 매월 월경을 통해 15 ∼ 20mg의 철을 잃어버리므로 철분을 충분히 섭취하지 않으면 철 결핍성 빈혈에 걸리기 쉽다. 육류, 어류, 조류 등의 동물성 식품과 콩, 녹색 채소, 감자, 곡류 등에서 철분을 섭취할 수 있으며 비타민 c가 들어있는 음식물을 먹으면 철분 흡수율이 높아질 수 있다.

3. 섬유질
섬유질은 배가 부른 듯이 느끼게 해 과식을 막으며 변비를 예방한다. 섬유질의 섭취는 지방의 섭취를 줄일 수 있게 하며 결장암의 위험을 낮춘다고 한다. 과일, 채소, 곡류, 콩 등을 규칙적으로 충분히 먹는 것이 바람직하다.

4. 엽산
엽산은 가임기 여성에게 특별히 중요한 영양소이다. 태아의 척추와 신경계의 형성과 태아의 골수에서 세포 분화에 의한 태아 성장에 매우 중요한 역할을 하므로 임신 전에는 엽산을 챙겨 먹는 것이 좋다. 엽산은 메추리알, 쑥갓, 시금치, 깻잎, 딸기, 부추, 고춧잎, 총각김치, 토마토, 오렌지, 키위 등에 많이 들어 있다.

▲ 여성들이 줄여야 할 식품은?

① 콜레스테롤
혈액에 콜레스테롤이 많을 경우 심장질환의 원인이 되며 포화지방산은 콜레스테롤 수치를 올리는 역할을 하므로 콜레스테롤의 섭취를 줄이는 것이 바람직하다. 콜레스테롤은 달걀노른자, 육류 등에 많다.

② 포화지방산
체내에서 합성되는 포화지방산은 필수지방산은 아니고 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라가는 단점이 있다. 육류, 버터, 크림, 치즈 등에 많이 들어 있는 포화지방산보다는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산의 섭취를 늘리는 것이 바람직하다. 불포화지방산은 식물성 기름(옥수수기름, 콩기름 등)에 많다.

③ 과다한 카페인
카페인은 커피, 녹차, 코코아, 초콜릿 등이나 감기약이나 두통약 등에 광범위하게 존재하는 성분으로 우리가 섭취하게 되는 카페인양은 생각하는 양보다 많을 수 있다. 성인의 하루 카페인 섭취 기준은 400mg 이하이지만, 임산부의 하루 카페인 섭취 기준은 300mg 이하이며, 가임기 여성의 과다한 카페인 섭취는 그 기전이 확실히 밝혀지진 않았지만, 불임과 관련이 있다는 사실이 보고되고 있어 주의가 필요하다.

출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥(www.hidoc.co.kr)