설레는 봄, 다이어트를 위한 열기는 꽃샘추위도 꺾을 수 없다. 다이어트를 위한 식단은 영양이 풍부하면서도 열량이 적은 음식으로 짜는 것이 좋다.

저열량 요리의 핵심은 기름을 적게 사용하고, 찌거나 굽거나 무치는 방법을 적극 활용하는 것이다. 일상생활에서 구하기 쉬운 재료로 쉽게 따라 하는 저열량 요리를 살펴보자.

◇ 옥수수 스프

point!일반 우유 대신 저지방 우유를 이용하여 열량을 줄였다.


[재료] 옥수수 600g (2캔), 저지방 우유 3컵, 소금 1/2ts

1. 옥수수 캔은 따서 체에 밭친다.
2. 1의 옥수수에 저지방 우유를 넣고 믹서기에 넣고 곱게 간다.
3. 간 옥수수를 체에 밭쳐 건더기는 버리고 물은 냄비에 넣고 끓인 뒤 소금을 넣고 간을 한다.

◇ 콩나물밥

point!고기 대신 두부를 사용하여 열량과 콜레스테롤을 줄였다. 양념장에 간장과 참기름을 줄이고 다시마물을 넣어 열량과 나트륨양을 줄였다.


[재료] 콩나물 1/2봉지, 두부 2/3모, 쌀 320g, 물 290g, 양념장 (간장 1ts, 고춧가루 2/3ts, 참기름 1ts, 참깨 1/2ts, 다진 파 1ts, 다진 마늘 1ts, 다시마 물 1ts, 소금 1/3 ts)

1. 쌀은 깨끗이 씻어 30분 동안 불린 후 건져놓는다.
2. 콩나물은 깨끗이 씻은 후 꼬리를 다듬는다.
3. 두부는 1.5cm로 깍둑썰기 한다.
4. 밥솥에 쌀을 넣고 콩나물, 두부를 올린 후 물을 붓고 밥을 짓는다.
5. 완성된 밥은 그릇에 담고 기호에 맞게 넣어 비벼 먹을 수 있도록 양념장을 곁들여 낸다.

◇ 닭 칼국수

point!고기 대신 멸치육수를 사용하여 담백하고 개운한 맛을 냈고 열량을 줄였다.


[재료] 생 칼국수 면 400g, 호박 2/3개, 홍고추 1개, 찐 마늘 4ts, 물 16컵, 소금 2ts, 닭가슴살 200g, 계란1개, 멸치육수(멸치 20마리, 건다시마 5 x 5cm, 물 2컵)

1. 멸치는 머리를 뗀 후 다시마와 함께 물에 담가서 충분히 후린 후 체에 내린다.
2. 생 칼국수 면은 끓는 물에 넣어 삶아낸다.
3. 닭가슴살은 끓는 물에 삶아 결대로 찢어놓는다.
4. 호박은 0.3cm 두께의 반달 모양으로 썰고, 홍고추는 모양대로 썬다.
5. 계란은 풀어 팬에 지단을 부치고 야채와 같은 길이로 채썬다.
6. 멸치 육수에 삶은 칼국수 면, 썰어둔 채소와 찐 마늘을 넣고 끓인 후 소금으로 간하고, 고명으로 지단과 닭가슴살, 홍고추를 얹는다.

출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥(www.hidoc.co.kr)