따뜻한 봄 기운이 느껴지면서 여기저기서 봄이 오는 소리가 들리고 있다. 얼어있던 땅이 풀리면 등산객도 늘어나는데, 나들이 삼아 등산에 나서는 초보 산악인들에게 가장 큰 고민 중 하나는 정산에서 먹을 맛있는 도시락 메뉴가 아닐까 싶다.

실제로 산에 자주 다니는 사람들을 보면 등산 가방 한 가득 다양한 메뉴를 준비한다. 그 동안의 많은 산행에서 쌓은 노하우에서 나오는 도시락에는 간단한 채소나 과일에서부터 든든한 고기까지 종류와 요리법도 다양하다. 즐거운 분위기 속에 정상에서 먹는 도시락은 어떤 메뉴라도 맛이 좋지만, 영양까지 신경 쓴 도시락은 건강에도 도움되며 일석이조의 효과가 있다. 화창한 날씨에 설레는 봄. 등산을 갈때 먹으면 좋은 영양 도시락 메뉴를 알아본다.

▲ 등산 중간 에너지를 보충할 수 있는 간식 ‘견과류’


등산은 칼로리 소모가 큰 운동이다. 중간 중간 물이나 간식을 섭취하지 않으면 탈진이나 저혈당 등으로 현기증이 발생할 수 있어서 중간에 간단히 먹을 수 있는 간식을 필수적으로 준비해야 한다. 등산 중에 먹기 좋은 견과류는 휴대가 간편하고 열량 보충에 탁월한 영양 간식이다. 포만감을 주기 때문에 조금만 먹어도 배고픔을 덜 느끼게 해준다. 또한, 포화지방의 함량이 낮고, 80~90%가 몸에 좋은 불포화지방으로 하루에 30g 정도를 꾸준히 먹으면 두뇌발달과, 노화방지, 치매, 심혈관 질환 예방에도 탁월한 효능이 있다고 알려졌다.

견과류가 듬뿍 들어간 영양 가득 단호박 샐러드
재료 = 단호박大 1개, 견과류 100g(호두, 그렌베리, 아몬드, 캐슈넛 등), 플레인 요거트 100g, 꿀 1큰술, 통조림 옥수수 등

1. 단호박은 절반으로 갈라 씨를 제거한 후 적당한 크기로 잘라 푹 찐다.
2. 견과류는 먹기 좋게 송송 다지고, 통조림 옥수수도 기호에 따라 준비한다.
3. 단호박이 익으면 껍질을 벗기고, 뜨거울 때 숟가락으로 으깬다.
4. 으깬 단호박에 요거트 2~3큰술을 넣고 단맛이 부족하면 꿀을 넣어 조절한다.
5. 다진 견과류, 옥수수를 넣고 섞는다.
6. 단호박은 기호에 따라 고구마, 감자 등으로 대체할 수 있다.

▲ 잃어버린 입맛을 살리는 제철음식 ‘꼬막’


11월부터 3월까지가 제철인 꼬막은 이맘때 먹으면 잃어버린 입맛을 살리고 영양까지 풍부한 제철음식이다. 꼬막은 필수 아미노산이 풍부하고, 단백질의 질이 우수해 성장기 어린이와 노약자에게 좋은 음식으로 꼽힌다. 또한, 무기질도 풍부하고, 생선과 달리 글리코겐을 함유하고 있어 단맛이 나며 담석의 용해나 간장의 해독작용, 체내 콜레스테롤 저하, 심장기능 향상 등에 도움을 주는 타우린도 듬뿍 들어있어 술을 많이 먹는 사람에게도 좋다. 일반적으로 꼬막은 살짝 익혀 초고추장에 찍어 먹거나 양념장에 올려 반찬으로도 먹으며 무침, 비빔밥, 전, 찜, 밥 등 다양하게 이용된다.

각종 채소와 함께 먹는 고소한 ‘꼬막전’
재료 = 꼬막 100g, 부침가루 5큰술, 달걀 1개, 채소 약간(양파, 부추, 홍 고추 등), 식용유

1. 물이 끓어서 기포가 하나씩 올라오면 해감한 꼬막을 넣고 삶는다.
2. 한쪽으로 저어주며 2~3분간 삶은 후 살만 발라내 1cm 크기로 다진다.
3. 양파와 부추, 홍고추를 잘게 다진다.
4. 꼬막과 야채에 부침가루와 달걀을 넣고 섞는다.
5. 꼬막에 간이 되어 있음을 고려하여 너무 짜지 않도록 간을 한다.
6. 프라이팬에 기름을 두르고 반죽을 한 수저씩 떠서 앞뒤로 노릇하게 부쳐낸다.

▲ 겨울철 비타민을 보충하는 채소 ‘시금치’


꽁꽁 언 땅에서 눈바람을 맞고 자라는 겨울 시금치는 엽록소와 각종 비타민을 가장 많이 함유하고 있는 채소이다. 채소 중에서 비타민 a 함유량이 가장 많으며 데친 시금치에는 토마토의 2.2배의 비타민 c와 유채나물의 2배의 비타민 e가 들어있다. 폐암을 예방하는 엽산(folic acid)이 많이 들어 있어 엽산의 활성을 향상시키는 비타민 b12이 많이 들어 있는 간, 등 푸른 생선, 패류, 치즈 등과 같이 먹으면 좋다. 시금치에 들어있는 수산(oxalic acid)과 칼슘(ca)은 결합하여 결석을 만들기도 하지만 일상 섭취량으로는 신장결석의 원인이 되지는 않는다. 단, 이미 결석이 있는 사람은 섭취를 금하는 것이 좋다.

찬밥과 남은 반찬을 이용해 쉽게 만드는 ‘멸치 시금치 주먹밥’
재료 = 시금치 나물 1줌, 멸치 볶음 1줌, 찬밥 2공기, 다진 당근 약간, 참기름, 통깨 등

1. 멸치 볶음과 시금치 나물을 준비한다.
2. 멸치 복음과 시금치 나물, 당근을 곱게 다져서 준비한다.
3. 찬밥은 전자레인지에 30초 정도 데우고 준비한 재료를 섞는다.
4. 참기름 통깨를 넣고 섞은 다음 간을 본다. 반찬에 양념이 되어 있으므로 소금은 생략한다.
5. 적당량의 밥을 손에 쥐고 동그랗게 만든다.

출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥(www.hidoc.co.kr)