해마다 이맘때가 되면 아름답게 흩날리는 벚꽃과 아기자기한 꽃을 보기 위해 주말 나들이를 계획하는 이들이 많다. 거리에서 울려 퍼지는 봄 노래가 지나가는 이들의 마음을 더욱 설레고, 기대감도 커지게 하지만, 평소보다 오랜 시간 걷는 만큼 다리건강에는 적신호가 켜질 수 있어 주의가 필요하다.

몸을 지탱할 뿐만 아니라 심장에서 내려온 혈액이 다시 올라가는 전환점이 되어 제2의 심장이라고 불리는 발은 어떤 신체 부위보다 중요한 역할을 하지만, 다른 신체 부위보다 관리에 소홀하기 쉽다. 온종일 많이 걸어 다니거나 서 있으면 피로가 더 빨리 느껴지며 종아리가 퉁퉁 붓거나 발바닥에 통증이 오기도 하며, 이러한 통증과 피로가 쌓이면 발목과 발에 변형이 오고 허리와 어깨 통증의 원인이 되는 등 다른 부위에도 영향을 미친다. 생활 속에서 쉽게 바꿀 수 있는 발 건강을 위한 습관을 알아본다.

▲ 발이 편해야 내가 편하다! 발 건강을 지키는 방법 5단계


1단계 = 발이 편안한 신발을 신자

신발이 불편하면 발 건강을 해칠 수 있다. 하이힐이나 키높이 구두, 앞 코가 뾰족한 구두 등은 발의 변형을 유발하고 앞쪽으로 체중을 더 싣게 해 족저근막염이나 무지외반증 등 각종 발 질환과 피로를 가중시킬 수 있다.

발을 편안하게 하는 신발은 발 길이보다 1cm 정도 크고, 발 폭보다 1cm 넓은 신발이다. 가죽은 부드러운 것이 좋으며, 5cm 이하의 굽 높이가 적당하다. 발은 오후가 되면 붓기 때문에 신발을 살 때는 오전보다 오후의 발 크기에 맞춰 사는 것이 좋다. 또한, 제조회사마다 신발의 크기는 다를 수 있으므로 표기에만 의지하지 말고, 직접 신어보고 자신의 발에 맞는 것으로 고르는 것이 중요하다.

2단계 = 바른 자세로 걷는다

다리 건강을 위해서는 걸음걸이도 매우 중요하다. 잘못된 자세로 오랫동안 걷게 될 경우 발 건강과 허리건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 따라서 팔자걸음이나 안짱걸음보다는 11자로 걷는 것이 좋으며 걸을 때는 발뒷꿈치부터 발바닥, 발끝 순으로 바닥에 닿아야 한다.

3단계 = 세균이 많은 발, 깨끗이 씻고 관리한다

신발은 통풍이 제대로 되지 않아 세균이 번식하기 좋은 환경이 되므로 매일매일 깨끗하게 씻어야 한다. 발을 씻을 때는 따뜻한 물에 담근 후 비누 거품을 충분히 내어 발목부터 발가락과 발가락 사이를 구석구석 깨끗하게 씻는다. 발을 씻은 후에는 물기를 잘 닦아주고, 보습을 위해 로션을 골고루 발라준다.

4단계 = 다리의 피로를 풀어준다

발의 피로를 푸는데 족욕이 효과적이다. 잠자리에 들기 전 족욕을 하면 다리에 쌓인 피로를 풀고 숙면에도 도움이 된다. 족욕은 40도 정도의 따듯한 물에 무릎 아래 부위를 담그고, 20~30분 정도 발을 움직이거나 발바닥을 손으로 주물러 주면 된다. 또한, 종아리가 땅기거나 피로하면 소파나 의자 위에 발과 종아리 부위를 올리고 5분 정도 발가락을 위아래로 움직여 주는 것도 좋다.

5단계 = 발의 근력을 키우는 운동을 한다

발가락 근육 기능이 저하되면 발가락이 굽는 변형이 발생한다. 따라서 족저근막염과 발가락 관절 변형을 예방하기 위해서는 발가락을 움직이는 근육의 힘을 강화해야 한다. 발가락을 벌려서 중심선에서 5㎜ 이상 벌어지면 정상 근력이 있다고 볼 수 있는데, 발가락 근력운동을 통해 정상 근력을 회복할 수 있다.

발 근육운동으로는 의자에 앉아 수건을 바닥에 펴고 발가락으로 집거나 좌우로 잡아당기기를 3분 정도 한다. 둥그런 막대나 병을 발바닥으로 굴리는 것도 좋은 방법이 된다. 모든 운동이 그렇듯 운동은 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.

출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥(www.hidoc.co.kr)