<테이스티로드><생생정보통><찾아라 맛있는 tv><식신로드>등 채널을 돌릴 때마다 나오는 맛집 프로그램은 시청자들의 눈과 귀를 자극하며 많은 사랑을 받고 있다. 시청자들은 맛도 맛이지만, 푸짐하게 나오는 식당을 보며 놀라워하며 꼭 가봐야 할 맛집 리스트에 넣기도 하고, 출연자들은 푸짐한 양의 음식을 남김없이 먹어 배부른 배를 자랑하며 배불러도 끊임없이 먹는 모습을 보여준다. 그런데 좋은 재료, 맛있는 음식 이렇게 많이 먹어도 괜찮은 걸까?

인간은 음식을 먹어 에너지를 만들고, 남은 에너지는 지방 조직에 저장했다가 필요할 때 꺼내 쓴다. 하지만 우리는 먹을 것이 너무 많고, 배고프지 않은데도 먹는 경우도 많다. 우리가 섭취하는 음식물은 일정량까지는 체내에서 조절기능이 작용하여서 소화불량이나 비만의 원인이 되는 정도로 그치지만, 과도하면 소화 흡수율이 저하하여 위장에 장애를 일으키거나 그런 생활들이 반복되면 인체 곳곳에 악영향을 미친다. 문제는 ‘과식(過食)’을 문제로 인식하지 않는다는 점이다.

과식은 만병의 근원, 아무리 좋은 음식도 과하면 독(毒)



과도한 다이어트로 음식 섭취를 제한하는 것도 인체에 해가 되지만, 지나치게 많이 먹는 과식 또한 문제가 된다. 과식은 비만 이외에도 우리 몸에 악영향을 미치는데 과식을 하면 활성산소가 많이 발생해 노화를 촉진한다. 우리가 먹은 음식은 산소를 이용해서 에너지 대사를 하게 되는데 이때 필연적으로 불안전하게 연소하는 활성산소가 남게 된다. 이 활성산소는 노화를 촉진하는 주범으로 우리 몸 속 장기를 무차별적으로 공격하여 만성질환을 유발하는 원인이 된다.

혈관에도 영향을 미친다. 체내에서 이용할 수 있는 에너지 이상을 먹은 사람의 경우 쓰고 남은 에너지가 지방세포에 저장되는데 지방세포가 더는 저장할 수 없을 때 그 영양분은 혈관 내에서 떠돌면서 여러 가지 문제를 일으킨다. 혈관에 지방이 쌓여 고지혈증을 유발하거나 혈관에 당이 쌓여 혈관을 약하게 만들어 혈관 내 출혈도 일으킬 수 있다. 또한, 과식하면 소화, 흡수, 배설 등의 소화활동을 담당하는 위와 장, 간이나 췌장 등의 소화기에 과부하가 생기고 이런 생활이 반복되면 자연스럽게 여러 가지 병이 발생하게 된다. 이것 은 아무리 좋은 음식도 너무 많이 먹으면 독이 될 수도 있음을 의미한다.

배부른데 왜 계속 먹을까? 음식을 부르는 스트레스

우리는 언젠가부터 습관처럼 음식을 먹고 있다. 맛있는 음식을 앞에 두고 먹지 않고 참는 일은 매우 참기 힘든 고통이라서 결국 음식의 유혹을 이기지 못하고 꾸역꾸역 음식을 넘기게 되는 경우가 많다. 배가 부름에도 불구하고 과식을 하는 이유는 무엇일까?

전문가들은 과식을 부르는 최대 주범으로 ‘스트레스’를 꼽는다. 내 뜻대로 되지 않는 모든 상황을 내 몸이 알게 모르게 알게 되어 스트레스로 작용한다는 것이다. 스트레스는 우리 몸의 에너지를 소모하게 되는데, 소모한 만큼 에너지 보충도 필요하다. 우리 몸은 오로지 당만을 이용해서 에너지를 만드는데 스트레스를 받아 급격하게 에너지가 필요하게 되면 에너지를 만들기 위해 당 함량이 높은 음식을 찾게 되는 것이다.

현대인들의 식생활과 밀접한 음료수나 설탕, 빵, 국수 등 당 함량이 높은 음식은 급격하게 혈당을 올릴 수는 있지만, 열량이 높고 급격하게 혈당이 떨어져 더 빨리 공복감을 느끼게 한다. 그래서 우리는 또다시 당 함량이 높은 음식을 찾게 되고, 이런 악순환이 반복되어 몸의 균형이 깨지는 것이다.

따라서 과식을 막기 위해서는 배가 고프다고 무작정 간식을 먹거나 인스턴트로 배를 채우는 것은 좋지 않다. 밥 대신 라면·국수·빵 같은 혈당을 급격히 올리는 단순당 식품으로 배를 채우기보다는 자연 그대로의 탄수화물로 현미, 통밀 등 정제하지 않은 통곡식에 든 좋은 탄수화물은 적절히 챙겨 먹고 규칙적으로 식사하는 것이 악순환을 막고 건강을 지키는 길이다.

◆ 과식을 막는 생활습관 6가지



1) 식욕을 자극하는 화학조미료를 피하자

고소하고 짭짤하고 달콤한 맛은 우리의 입맛을 사로 잡지만 이런 맛이 우리 뇌에 기억되면 기분을 좋게 하거나 위장을 늘리게 하는 주범이 된다.

2) 식욕 억제 호르몬 렙틴을 활용하자

음식을 배불리 먹으면 인체에서 포만감을 느끼게 하는 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 분비되는데, 렙틴은 식욕 중추에 신호를 보내 음식을 그만 먹게 한다. 렙틴은 식사 시작 후 12~15분 정도 후에 분비되므로 음식을 덜 먹으려면 식사 전 가벼운 애피타이저로 렙틴 분비를 앞당겨 식사할 때 포만감을 빨리 느끼게 하므로 식사량을 줄일 수 있다.

3) 음식 먹는 순서를 점검한다

과식을 막기 위해서는 음식 먹는 순서도 중요하다. 섬유질이나 미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹고 탄수화물이나 지방이 든 음식을 가장 나중에 먹는 것이 좋은데 채소는 포만감을 빨리 느끼게 하고, 오래가게 하여 먹는 양을 줄 일 수 있다. 또한, 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 유지하고 근육량을 늘리는 효과가 있어 두부나 콩 같은 식물성 단백질을 꾸준히 섭취하고, 하루 100g 정도의 동물성 단백질도 섭취하는 것이 좋다.

4) 각종 스트레스에 대비하는 세로토닌을 관리한다

스트레스를 해소하기 위해서는 반드시 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어야 하는데 부족하면 폭력적으로 변하거나 우울, 폭식장애가 생길 수 있다. 세로토닌 분비를 촉진하면 과식을 예방하는데 도움되므로 세로토닌 분비를 촉진하려면 햇볕을 자주 쬐고, 심호흡하며 산책하거나 밝은 음악을 듣는 것이 도움된다. 억지로라도 좋은 상상을 하거나 세로토닌이나 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 되는 단백질도 충분히 섭취하는 것이 좋다.

5) 그릇의 크기는 줄이고 재료는 크게 조리한다

작은 접시에 식 재료를 크게 썰어 담으면 음식이 실제보다 많아 보이는 효과가 있어 과식을 예방할 수 있으며, 요리할 때 식 재료 속으로 조미료가 적게 배어 들어가 건강에도 좋다.

6) 감정을 잊기 위해서 먹지 말자

화나거나 우울할 때 과식이나 폭식을 하는 경우가 많은데, 자신이 특정 감정을 잊기 위해 과식을 자주 한다면 음식을 대체할 활동을 찾는 것이 좋다. 화가 날 때는 취미활동을 한다거나 운동, 친구와의 통화가 과식보다 심리적인 문제를 해소할 좋은 대안이 된다.

출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥(www.hidoc.co.kr)