중년에 살을 빼야 하는 이유는 많다. 적정한 체중 유지는 몸매뿐 아니라 당뇨병, 고지혈증, 관절 질환 등 건강을 위해서도 매우 중요하기 때문이다. 그중에서도 과체중은 관절염과 밀접한 관계가 있다. 고도비만(체질량 지수 30 이상)이면 과체중과 정상 체중보다 관절염 발생 위험이 여자는 4배, 남자는 4.8배 이상 증가한다.

퇴행성 관절염의 ‘퇴행성’이라는 말이 의미하는 대로, 외상이나 전신질환에 의하지 않은 순전히 나이 들면서 자연스럽게 유발되는 관절염이기 때문에 55세 이상에서는 약 80%가 이를 가지고 있을 정도로 많은 사람이 관절염으로 고생하고 있으며, 이 중 25% 정도는 증상을 호소한다.

# 관절 건강 우선 과제는 정상 체중 유지



무릎 관절의 경우, 체중이 무릎에 실리면서 무릎 관절 연골이 마모되므로 체중이 많을수록 연골 마모가 가속화되어 가장 손상되기 쉬운 부위라고 할 수 있다. 체중이 1kg이 늘어날수록 무릎에는 증가분의 3배나 부담을 주게 되어 체중과 무릎의 압력비는 1:3 정도이다. 체중이 늘 때마다 갓난아이 무게만큼 무릎에 부담을 준다고 가정할 때 과체중, 비만이 될수록 무릎에 특히 무릎 연골에 무리가 많이 간다.

체중에 대한 자세별 가중 도를 보면 평지를 걸을 때 3.5배, 계단을 내려갈 때 7배, 쭈그리고 앉을 때는 무려 9배의 무리가 간다. 특히 쭈그리고 앉는 자세는 가사로 인해 여성들이 많이 취하는 자세여서 그런지 여성에게 퇴행성 관절염이 더 많이 나타나는 경향을 보인다.

비만이거나 갑자기 몸무게가 늘어난 사람 중에는 무릎 통증을 호소하는 경우가 있는데, 특별한 치료 없이도 3~5kg 정도만 줄이면 무릎 통증이 감소하는 경우가 많다.

물론 모든 사람이 체중만으로 관절염에 취약하다고 단정 지을 수는 없다. 운동선수의 경우 무릎의 근력이 튼튼하므로 영향을 적게 받기도 한다. 하지만 관절은 한번 손상이 되면 예전 상태로 되돌리기 힘들어서 평소 자신에게 맞는 운동과 올바른 식이 섭취를 통해 적절한 체중을 유지하는 것이 관절 건강을 지키는 지름길이다.

# 무릎 관절 위한 다이어트 운동법은?

알맞은 신체운동은 뼈와 관절을 건강하게 해 준다. 한번에 30분씩 하기 어렵다면 자투리 시간을 이용해 여러 차례에 걸쳐 총 30분 이상 운동을 해도 같은 효과를 낼 수 있다. 유산소 운동을 통해 체중을 줄이면서 무릎 주변의 근력을 키우는 운동을 함께하면 더욱 좋다.

무릎 퇴행성 관절염의 경우라면 될 수 있는 대로 중력의 영향을 덜 받는 운동이 좋고, 무릎 관절의 굽힘 작용이 심하지 않은 운동이 적당하다. 수영이나 아쿠아로빅, 걷기, 실내 고정형 자전거 같은 운동은 체중이 많이 나가는 사람들에게 있어 체중으로 인한 관절의 부담감을 줄여줄 수 있다. 단, 관절의 염증이 심할 땐 무리한 운동은 피하는 것이 좋다.

특히 평소 운동을 안 하는 사람이 갑작스럽게 무리하게 운동을 하면 인대가 끊어지는 등 더 해로울 수 있으므로 운동을 할 때는 자신의 몸 상태에 맡게 해야 하며, 평소 쓰지 않는 근육을 발달시킬 수 있는 운동을 선택하면 더욱 좋다.

음식 섭취에서는 무조건 굶거나 원푸드 다이어트를 하는 것은 몸에 무리만 주고 도움이 되지 않는다. 골고루 섭취하되 먹는 양을 조금씩 줄이고, 섭취한 것보다 더 많이 움직여 열량을 소비하면 몸무게를 줄일 수 있다. 관절을 이루는 주성분인 ‘교질’이 풍부한 곰탕, 사골국, 돼지껍질, 뼈째 먹는 생선 등을 충분히 섭취하는 것이 도움이 된다.

# 무릎 관절을 튼튼하게 하는 스트레칭

1. 똑바로 서서 오른쪽 다리를 뒤로 굽히고, 오른손으로 발목을 잡아 뒤쪽 허벅지 쪽으로 끌어당긴다. 앞쪽 허벅지 근육이 땅기는 느낌이 든다.
2. 앞에 의자를 두고 서서 오른쪽 다리를 무릎을 편 채로 의자에 올려놓아 허리를 앞쪽으로 서서히 굽혀 준다. 뒤쪽 허벅지 근육이 땅기는 느낌이 든다.
3. 벽에 기대어 다리를 쭉 편 상태에서 앉는다. 오른쪽 다리의 무릎이 90도가 되도록 세워주고, 왼쪽 다리를 올렸다가 내린다.
4. 의자에 앉아서 오른쪽 다리를 수평으로 편 다음에 발끝을 위쪽 또는 앞쪽으로 하여 근력운동을 해준다.

출처: 건강이 궁금할 때, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)