매서운 추위에 밖에 나가는 일이 꺼려지는 요즘. 잔뜩 웅크리고 발걸음을 재촉하다 보면 나도 모르게 어깨 등이 뭉쳐 쑤시고 결리는 통증이 느껴진다. 근육의 과도한 긴장 상태가 지속할 경우 통증이 만성화되고, 가벼운 충격이나 움직임에도 근육과 인대가 손상되어 목디스크나 허리 디스크 등 심각한 질환으로 이어질 수도 있다.

야외에서 운동하기도 쉽지 않은 겨울철에는 일상생활에서 꾸준한 스트레칭으로 몸의 근육을 풀고 체온을 높여 온몸을 유연하게 만들어주는 것이 좋다.



▲ 어깨 통증 완화하는 ‘어깨 펴기’



안쪽으로 말려 들어가 뭉친 어깨를 펴면 팔과 어깨의 통증을 완화하고 바른 자세를 만들 수 있다.

① 허리를 곧게 뼈고 양손으로 의자 등받이를 잡는다.
② 어깨가 뜨지 않도록 최대한 내린다.
③ 앞으로 처진 어깨와 등이 펴지도록 가슴을 최대한 내밀고 등은 최대한 수축한다.
④ 5~10초 정도 자세를 유지하면서 3회 반복한다.

▲ 목디스크 예방하는 ‘목 근육 펴기’



가벼운 목 스트레칭은 머리와 허리 전체의 혈액순환을 도와 뭉친 근육을 풀고 집중력을 향상하는 데도 효과적이다.

① 허리를 펴고 앉거나 선 상태에서 양손을 깍지 끼고 뒤통수에 깍지 낀 손을 댄다.
② 목덜미 근육이 펴지는 느낌이 들도록 양손을 아래쪽으로 눌러 턱이 가슴에 닿게 한다.
③ 이 동작을 15~20초간 유지한다.
④ 약 2~4회 정도 반복해 준다.

▲ 허리 근육 강화하는 ‘고양이 자세’



허리 근육 강화는 물론 척추의 탄력과 유연성을 길러 허리통증 완화에 효과적이며 소화 장애에도 도움된다.

① 기어가는 자세에서 양손과 무릎을 어깨 넓이만큼 벌린 후 방바닥에 고정시킨다.
② 숨을 들이마시며 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다.(5초간 유지)
③ 머리는 숙이고 배는 당겨 허리를 위쪽으로 둥글게 올린다.(5초간 유지)
④ 호흡을 정리하며 처음 자세로 되돌아온다. 3~5회 반복한다.

▲ 다리와 골반의 근육 푸는 ‘무릎 당기기’



다리와 골반의 근육을 풀어주면 활동 중에 발생할 수 있는 부상의 위험을 줄일 수 있다.

① 바로 선 자세로 한쪽 다리를 앞으로 들어 올려 무릎을 잡아당긴다. (5초간 유지)
② 균형을 잘 잡는 것이 중요하다.
③ 좌우 1세트로 3회 실시한다.

▲ 손목 부상을 막는 ‘손목 뒤로 젖히기’



수축된 팔과 손목의 근육을 이완시켜 부상의 위험을 줄인다.

① 팔을 앞으로 쭉 뻗은 후 다른 편 손으로 손바닥을 한껏 당겨준다. (15초간 유지)
② 자세를 바꾸어 손을 안쪽으로 당겨준다.
③ 반대 팔 역시 같은 방법으로 실시한다.
④ 좌우 1세트로 3회 실시한다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥(www.hidoc.co.kr)