등산하면서 알록달록 아름답게 물든 단풍을 구경하기에 더할 나위 없이 좋은 계절이다. 등산을 즐기기 위해 명산을 찾는 이도 늘고 있다. 등산은 누구나 쉽게 즐길 수 있는 활동이지만 주의하지 않으면 생명을 위협하는 안전사고로 이어질 수 있다. 평소 등산을 즐기던 사람이라도 방심하고 등산에 나섰다가는 부상을 입을 수 있으므로 알맞은 장비 착용과 준비운동은 필수이다.

준비운동, 왜 필요할까?

운동 능력이 낮은 상태에서 가장 발생하기 쉬운 부상이 다리를 접질리는 것이고, 이는 발목 전체 부상으로 이어질 수 있다. 등산과 같이 발목을 많이 쓰는 운동을 하기 전에는 발목 주변 및 다리 전체의 근력 강화 및 스트레칭 등 유연성과 민첩성을 증가시키는 준비운동이 필요하다. 등산 전후로 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목 부위를 스트레칭해 인대의 유연성을 높인다.

필요한 장비는?

우선 배낭을 적당히 꾸려 손에는 되도록 물건을 들지 않는 것이 바람직하다. 발에는 사이즈가 잘 맞고 미끄럼 방지 기능이 있는 등산화를 착용해야 하고 무릎에는 보호대를 착용하는 것이 좋다. 지팡이가 있으면 하중을 분산할 수 있어 부상 예방에 도움이 된다.



체력을 적절히 안배한다

일반적으로 산행은 50분간 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하지만 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라서 융통성 있게 속도를 조절한다. 다만 평소 등산에 자신이 있다고 무리하게 진행하면 인대가 손상될 수 있으므로 본인 체력의 70~80% 정도를 활용해 등산을 즐기는 것이 바람직하다. 평지에서는 일반적인 걸음걸이로 걷고 오르막길에서는 평지보다 약간 보폭을 좁히는 것이 좋다.

엉덩방아를 주의한다

가을에는 떨어진 낙엽 때문에 바닥이 미끄럽기 때문에 엉덩방아를 주의해야 한다. 고령자는 가벼운 엉덩방아에도 고관절 골절이 생길 수 있다. 이때 넘어지지 않으려는 동작 또는 넘어지면서 척추에 체중이 전달될 경우 염좌가 생기거나 추간판이 탈출될 수 있다. 산행 시 발 디딜 곳을 잘 살펴 천천히 걷고 썩은 나뭇가지나 불안정한 바위는 손잡이로 이용하지 않도록 하며 주변 경관을 감상할 때는 걸음을 멈추고 평평한 곳에 서서 바라보자.

안전하게 하산하기

산에서 내려올 때는 오를 때보다 더 조심해야 한다. 하산할 때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 하는 것이 좋다. 무릎 뒷면을 평상시 보다 약간 더 깊이 구부리면 다리 앞면의 부담을 줄일 수 있다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “심혈관질환자는 무리한 등산이 심장에 부담을 줄 수 있다”며 “산에서는 심근경색 등 응급상황 시 대처가 어려우므로 수축기 혈압 180㎜hg, 이완기 혈압 110㎜hg 이상인 사람에게는 등산을 권장하지 않으며, 당뇨병 환자는 이른 아침의 공복 시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다”고 조언했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)