“하루에 한 알, 아침저녁에 한 알씩”

영양제를 챙겨 먹는 것이 하나의 생활 습관으로 자리 잡은 사람들이 늘어나고 있다. 질병관리본부 건강영양조사과에서 2015년 식이보충제 복용 및 영양소 섭취 현황을 조사한 결과, 식이보충제를 1년 이내에 복용했다고 응답한 사람이 40%가 넘었다. 특히 오메가-3 지방산은 비타민과 무기질제 다음으로 많이 섭취하는 것으로 나타났다.

오메가-3, 어디에 좋을까?


흔히 우리가 ‘오메가-3’이라고 부르는 오메가-3 지방산은 생선이 주식인 에스키모인들이 관상동맥 심장질환 발생이 현저히 낮은 이유와 관련이 있는 것으로 밝혀져 주목을 받았다. 오메가-3 지방산은 불포화 지방산으로 dha(docosahexaenoic acid)와 epa(eicosapentaenoic acid), 알파리놀렌산(α-linolenic acid) 등이 포함되어 있다. 몸 전체 세포막의 한 구성성분이며 특히 눈이나 뇌, 그리고 정자세포의 세포막을 구성하는 중요한 물질이기도 하다. 심장 박동을 일정한 속도로 유지하고 부정맥을 예방해주며, 혈중 중성지방을 조절해 감소시켜준다.

반드시 영양제로 보충해야 할까?
오메가-3 지방산은 우리 몸에서는 필요하지만 자체적으로 생산이 불가능한 필수지방산이기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 연어와 정어리, 참치, 고등어와 같은 생선을 비롯해 호두, 캐놀라유, 경화되지 않은 콩기름 등에 많이 들어 있다. 하이닥 q&a에서 이지혜 영양사는 “하루에 권장하는 오메가-3를 섭취하려면 등푸른생선 한 토막(멸치 약 10~12개), 들기름에 무친 나물 한 접시, 견과류 한 숟가락(밥숟가락 기준)으로 섭취하는 것이 좋다”고 설명한다.

미국심장학회에서는 관상동맥 질환이 없는 사람은 ‘생선’으로, 관상동맥 환자는 ‘생선이나 보충제’로, 고지혈증이 있는 환자는 ‘보충제’ 형태로 섭취할 것을 추천하고 있다. 미국심장병학회의 권고안에 따르면, 중성지방을 낮춰야 하는 사람들은 하루 2~4g의 오메가-3 지방산을 캡슐 형태로 처방 받아 복용하도록 권장하고 있다.

반드시 영양제를 먹을 필요는 없지만 바쁜 일상 속에서 음식으로 챙겨 먹기 힘들다면 식이로부터 섭취할 수 있다는 점을 고려해 하루 0.5~2g 정도 양의 영양제로 보충하는 것이 좋다. 단, 과도하게 섭취할 경우 세포막의 지질이 산화 스트레스에 취약해질 수 있기 때문에 반드시 함량을 잘 확인해야 한다.

오메가-3 지방산 영양제, 똑똑하게 고르는 법


최근에는 오메가-3 영양제의 인기에 힘입어 다양한 원료와 배합 비율로 출시한 상품이 많아지면서 선택의 폭이 넓어졌다. 오메가-3 영양제를 고를 때 확인해야 할 사항을 알아보자.

epa, dha 함량 확인하기=국민건강지식센터에서는 오메가-3 영양제를 선택할 때 효능보다 가장 중요한 것은 오메가-3 지방산(epa, dha)의 함량을 확인해야 한다고 설명한다. 전문 의약품으로 처방되는 오메가-3 지방산 제제는 1,000mg 한 캡슐에 90% 이상의 오메가-3 지방산이 함유되어 있지만, 기능성 식품으로 나온 제제는 한 캡슐에 30% 이하가 함유된 경우가 많다. 되도록 순수 오메가-3 지방산이 들어 있는 제품을 고르고, 캡슐당 epa, dha 성분의 합이 최소한 500mg 이상인 것으로 선택하는 것이 좋다.

산패된 제품은 오히려 독=영양제 속 오메가-3 지방산은 기름이기 때문에 열과 빛, 산소에 쉽게 산패되는 단점이 있다. 산패되면 전혀 다른 성분으로 변해 인체 내에서 활성산소를 증가 시켜 dna와 세포 변형을 일으키는 발암물질로 작용한다. 역할 정도의 비린내가 나고 캡슐이 말랑거리고 붙어있다면 산패를 의심해야 한다. 빛이 쉽게 투과되는 투명 용기에 든 제품은 피하고 되도록 낱개 포장된 제품이 안전하며, 대용량보다는 작은 용량을 자주 구매해 섭취할 것을 권한다.

제품의 안전성 체크는 필수=건강에 도움이 되길 바라며 꼬박꼬박 챙겨 먹은 영양제가 오히려 해가 되지 않게 하려면 꼼꼼한 확인은 필수다. 중금속 함량 및 캡슐 규격시험, pcbs 오염도 분석 등에서 안전성에 문제가 없는지 확인하고, 식약처에서 승인받은 마크가 있는지와 유통기한도 잘 살펴보아야 한다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)