고령사회에 접어들면서 빠르게 증가하고 있는 만성질환인 고혈압. 고혈압은 심폐기능의 저하와 근력 소실에 따른 혈관 노화로 인해 발생하며, 최근에는 불규칙한 생활 및 식습관, 비만 등으로 중장년층을 비롯해 젊은 연령대에서도 발병이 증가하고 있다.

내 혈관 나이는 몇 살?

노화나 운동 부족 때문에 폐활량이 떨어지면 뇌와 온몸 곳곳에 필요한 만큼의 산소를 보내기 위해 심장이 더 세게 펌프질을 하면서 혈압이 올라간다. 평소에 근육을 잘 쓰지 않으면 혈관의 유연성이 떨어지고, 이는 심장에 무리가 가는 원인이 된다. 안가토 마사토시가 지은<하루 5분만 움직여도 고혈압은 낫는다> 책에서 소개하는 ‘혈관 나이 자가진단법’으로 현재 자신의 폐와 혈관 나이는 어느 정도인지 알아보자. 아래 항목에서 해당하는 경우가 많을수록 혈관 나이가 많은 것이다.

□ 다리를 쭉 펴고 앉았을 때 손끝이 발끝에 닿지 않는다.
□ 스쿼트 동작을 연속 5회 할 수 없다.
□ 머리 위에서 깍지 낀 손을 쭉 뻗기 힘들다.
□ 가슴을 편 상태로 팔을 내리고 깍지 낀 손을 몸 뒤로 쭉 뻗을 수 없다.

고혈압 체질을 개선하는 스트레칭 4가지

현재 고혈압이 있다면 전신의 근육을 자극하고 가슴 주변의 근육을 움직여 심폐 기능을 높이는 운동을 하는 것이 효과적이다. 마사토시가 제안하는 강압 스트레칭 방법을 소개한다.

▲ 옆구리 스트레칭


다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 두 팔을 머리 위로 올린 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른손으로 감싸듯이 위에서 잡는다. 몸을 오른쪽으로 기울이며 왼쪽 팔 안쪽, 겨드랑이 아래, 갈비뼈까지 충분히 늘인다. 최대한 기울인 자세를 10초 동안 유지하고, 반대쪽도 똑같이 스트레칭한다.

▲ 가슴 스트레칭
가슴부터 배까지 움츠리기 쉬운 근육을 늘여서 자극해준다. 정면을 보고 서서 등 근육을 쭉 편다. 다리는 어깨너비로 벌린 다음 양손을 몸 뒤에서 깍지 끼고 팔꿈치를 펴서 손을 아래로 쭉 뻗는다. 깍지 낀 손을 아래로 쭉 당기면서 동시에 턱을 위로 들어 올리고, 가슴을 편 상태로 10초 동안 유지한다.

▲ 등 스트레칭
평소 잘 움직이지 않는 큼직한 근육을 자극하도록 한다. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 깍지 낀 양손을 앞으로 뻗는다. 양팔로 통나무를 끌어안듯이 원을 만든 다음, 무릎을 가볍게 구부리고 등을 둥글게 말면서 양쪽 어깨를 앞으로 내민 자세를 10초 동안 유지한다.

▲ 배 스트레칭


엎드려 누워서 바닥에 턱을 댄 뒤 팔꿈치를 쭉 펴면서 손바닥으로 바닥을 짚고 상반신을 천천히 일으킨다. 턱을 들어 올려 하늘을 보고 배를 쭉 늘리되 배가 바닥에서 뜨지 않게 주의하고 이 자세를 10초 동안 유지한다.

스트레칭은 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 중요하며, 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전과 운동 중, 운동 후의 혈압을 점검하는 것이 좋다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)