비타민 d는 뼈의 성장과 유지에 필수적인 물질로 칼슘 항상성 유지와 뼈대사에 직접적인 역할을 한다. 비타민 d가 부족하면 장에서 칼슘 흡수와 신장에서의 칼슘 재흡수가 감소하면서 칼슘농도가 현저히 떨어지며, 소아에서는 뼈가 휘는 구루병을 성인에는 뼈가 약해지는 골연화증을 유발하게 된다.

또한, 비타민 d가 부족하면 근육이 감소하고 근력이 약화되는데 근육과 근력은 뼈 건강을 유지하는데 매우 필수적인 요소이기 때문에 근골격계 건강을 더욱 악화시키게 된다.



◆ 뼈 건강을 지키는 하루 30분 tip

△ 하루 20~30분, 비타민 d 충전하는 야외 운동= 비타민 d 농도를 유지하는 방법은 의외로 간단하다. 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 체내에서 충분한 비타민 d를 합성할 수 있기 때문이다. 외출이 두려운 겨울이 다 지나고 따뜻한 봄이 시작되는 만큼 뼈 건강을 위한 ‘일광욕’에 나설 필요가 있다. 특히 실외에서 햇볕을 쬐면서 걷기, 달리기 등 운동을 병행하면 골밀도가 더욱 높아져 효과를 더할 수 있다.

피부 걱정 때문에 자외선 차단제를 바르거나 인체를 가리는 모자, 토시, 양산 등을 이용하면 비타민 d합성 효과를 기대하기 어렵다. 비타민 d 합성을 위해서는 체표면적의 20% 정도는 햇볕에 노출돼야 하기 때문이다. 참고로 체표면적 비율은 머리+얼굴+목=9%, 두 팔=18%, 두 다리=36% 정도이므로, 얼굴에 햇볕을 쬐는 것이 부담스럽다면 팔과 다리에 30~1시간 정도 햇볕을 쬐도록 한다. 합성된 비타민 d는 2주 이상 활성도를 유지할 수 있으므로 최소 주 2~3회 이상 햇볕을 쬐도록 한다.

△ 하루 5분, 우유 2잔으로 칼슘 섭취= 뼈를 생성하는데 필수적인 칼슘 섭취량(칼슘 400mg)을 유지하기 위해서는 우유 2잔, 멸치 반 접시 등 식품이나 영양제로 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 비타민 d는 연어, 정어리, 멸치, 우유, 달걀노른자, 말린 표고버섯 등에 풍부하다.

△ 1회 5분, 골밀도 검사로 뼈 건강 파악= 골밀도 검사는 뼈 양의 감소 정도를 파악하는 검사로 1회 검사에 약 5분 정도가 소요된다. 골다공증은 골밀도가 많이 낮아진 후에야 골절 등으로 나타나기 때문에 증상이 악화되기 전에 미리 골밀도를 확인하는 것이 중요하며, 특히 폐경기 이후의 여성이나, 골다공증을 진단받은 경우에는 년 1회 검사를 하는 것이 좋다.

◆ 골다공증 예방관리를 위한 7대 생활수칙(대한골다공증학회)

1. 가능한 한 매일 30분 이상 적절한 운동을 한다.
2. 적정량의 칼슘과 비타민 d를 섭취한다.
3. 담배는 반드시 끊는다.
4. 술은 하루에 한두잔 이하로 줄인다.
5. 카페인과 짠 음식의 과도한 섭취를 피한다.
6. 골절예방을 위해 넘어지지 않도록 주의한다.
7. 의사와 상의하여 골밀도 검사를 적절히 시행한다.

출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥(www.hidoc.co.kr)