선선하고 맑은 날씨가 지속되는 가을철이 되면서 야외활동 특히 자전거, 등산, 조깅 등 다양한 운동을 즐기는 ‘현명한’ 선 택을 하는 사람들이 부쩍 늘고 있다. 가을에 하는 운동이 특히 ‘현명한’ 까닭은 추운 겨울에 급증하는 심혈관 질환의 위험을 줄이고 감기 등에 강한 면역력과 체력을 보충해두어야 하는 등 여러 면에서 건강유지관리에 필수적이기 때문이다.

1. 추운 겨울을 대비하여 체력을 보강하기 위해

체력의 사전적 의미는 ‘육체적 활동을 할 수 있는 몸의 힘 또는 질병이나 추위 따위에 대한 몸의 저항 능력’이다. 특히 건 강관리가 가장 힘든 겨울철에 체력이 받쳐주지 않으면 쉽게 피로해지며, 면역력 저하로 인한 감기, 독감 등 질병에 노출되기 쉬워 각종 질병 에 노출되기 쉽다. 이에 대비하기 위해서는 가을철부터 운동을 통한 체력관리에 힘써야 한다.
특히 겨울철에 급증하는 뇌경색, 뇌출혈, 심근 경색 등 치명적인 심혈관계 질환을 예방관리하기 위해서 꾸준한 운동은 필수적이다. 겨울철 추위에 따른 생리적 스트레스는 교감신경계의 흥분, 신체 활동력 위축 등을 야기하여 심혈관계 질환을 자극하기 때문이다. 운동은 앞서 언급했듯이 추위를 이기고 면역력을 높이며, 특히 유산소 운동은 혈압을 줄이고, 혈관을 청소해주는 심혈관계 질환의 강력한 무기임을 명심해야 한다.

2. 살 찌기 쉬운 가을에 건강 체중을 유지/관리하기 위해

기온이 낮아질수록 포만중추 자극이 지연되면서 식욕이 증가한다는 것은 익히 알려진 사실. 같은 이유로 가을철엔 식욕이 증가하게 된다. 또한 일조량이 줄면서 식욕을 자극하는 ‘계절성 우울증’이나 추운 겨울에 대비하기 위해 ‘피하지방이 증가하는 인체의 변화’ 등도 가 을철 식욕을 자극하는 주 요인이다. 따라서 식욕이 당기는 대로 음식을 섭취했다간 가을부터 겨울에 걸쳐 체중이 증가하는 불운(?)을 맞이하게 될 수 있다.
이런 시기일수록 포만감을 높여주고 공복감을 줄여주는 단백질 위주의 식사와 함께 체중증가를 막기 위해 본격적인 운동을 시작해 야 한다.

3. 빈번한 가을/겨울철 운동손상을 예방하기 위해

기온이 낮을수록 근육이나 관절 등 근골격계 경직에 의한 부상위험이 증가하기 때문에 가을/겨울철은 운동손상이 증가하 는 시즌이기도 하다. 따라서 가을철에 미리 미리 저강도부터 시작하는 올바른 운동 습관을 들여야 운동으로 인한 부상을 줄이고 운동을 지속할 수 있다. 또한 가을철 운동은 겨울철에 빈번한 낙상의 예방과 회복에도 좋다. 운동은 근골격계를 강화하여 뼈밀도를 높이고 근력을 키워주기 때문이 다.
선선한 날씨에 갑작스런 운동으로 부상을 입기 쉬우므로 본격적인 운동 전에 5~10분 정도의 가벼운 달리기, 맨손체조, 스트레칭 등 준비운동 으로 긴장된 근육을 이완시키고 관절과 근육의 가동성을 크게 하여 운동손상을 예방하는 것이 좋다. 

4. 운동습관을 보다 쉽게 몸에 익히도록 하기 위해

가을의 기상조건은 그야말로 운동에 제격인 조건이다. 너무 덥지도 너무 춥지도 않아 운동에 대한 부담이 없으며 운동의 접근성도 매우 높기 때문이다. 가을에는 출퇴근길이나 점심시간 산책, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등 일상생활에서 쉽게 시작할 수 있는 운동 소재들이 다양하고 축구, 자전거, 농구, 테니스 등 야외운동도 기상에 구애 받지 않고 할 수 있다.
같은 운동이라도 봄과 여름에는 운동 후 쉽게 피로하고 지치는 반면 가을철에는 비교적 강도 높은 운동에도 쉽게 지치지 않아 다른 계절보다 운동을 꾸준히 더 자주할 수 있는 여건 이 된다. 무엇이든 습관을 들이려면 3개월 이상 꾸준히 해야 하므로 9월부터, 지금 당장 시작하면 운동이 이미 몸에 벤 겨울철에는 추운 날씨에 도 굴하지 않고 규칙적인 운동을 지속할 수 있다.

5. 기초대사량 상승으로 운동 효과를 배가시키기 위해

가을에는 날씨가 서늘해지면서 기초대사량이 10% 정도 증가하기 때문에 같은 양의 운동을 하더라도 운동효과를 더 높일 수 있다. 즉 칼로리소모율이 더 높아져 체지방을 줄이는데 특히 효과적이다.

가을철 운동시에는 반드시 준비운동 후 저강도부터 시작하여 차츰 강도를 높이도록 하고, 운동시간은 30~1시간 정도, 최 소 20분 이상, 주 3회 이상 지속하도록 한다. 가능한 비교적 쌀쌀한 이른 아침(새벽)이나 늦은 저녁은 피하도록 하고 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성질환이 있는 경우 운동방법에 대해 의사와 먼저 상의하고 결정하도록 한다.

건강을 위한 첫걸음 하이닥 (www.hidoc.co.kr)