코골이는 상부기도의 근육이 느슨해져 좁아진 기도가 떨려서 나는 소리다. 심한 경우 기도 일부가 막히면서 수면 중 호흡이 멈추는 무호흡까지 발생하게 된다.

코골이는 본인의 건강은 물론 주변인의 수면까지 방해하게 되므로 코골이를 유발하는 원인을 찾아 적극적으로 이를 해소하려는 노력이 필요하다.



◆ 이제는 진짜 그만! ‘코골이’ 예방법

1. 과체중, 비만 관리

“비만하면 상기도 안쪽에도 살이 쪄 코골이를 유발합니다”

‘다이어트’가 코골이 치료법이라는 말이 있을 정도로, 비만은 대표적인 코골이의 원인요소다. 정상체중인 경우에 비해 비만인 경우 코골이가 3배 더 많이 나타나므로, 표준 체중 유지를 위한 꾸준한 운동요법과 식이요법 등 관리가 필요하다.

2. 호흡기 질환 관리

“기도를 좁게 만드는 호흡기 질환이 있는 경우에도 코골이가 동반됩니다”

비강, 부비동, 기도를 좁게 만드는 축농증(부비동염), 비염, 비중격만곡증 등과 같은 호흡기 질환도 코골이를 유발한다. 특히 호흡기 질환으로 인한 코막힘은 호흡을 방해하고, 구강호흡을 유발하여 상기도의 구조변경을 가져와 코골이를 더욱 자극하므로 주의가 필요하다. 코골이 증상이 심한 경우 호흡기 질환은 없는지 먼저 확인이 필요하다.

3. 7~8시간의 수면

“수면부족에 시달리는 경우 호흡 등의 반응이 저하되어 코골이가 심해질 수 있습니다”

수면이 매우 부족한 경우 수면단계와 수면 중 호흡 등에 대한 반응이 저하되면서 코골이가 심해질 수 있다. 또한, 수면장애 극복을 위해 복용하는 수면제나 진정제의 경우, 호흡신경계를 둔화시키고 상기도 근육을 느슨하게 하여 코골이를 자극할 수 있다.

매일 일정 시간에 잠들고 일어나기, 낮잠 피하기, 잠자기 전 야식과 카페인 섭취 피하기, 스트레스 해소하기, 잠자리에서 tv나 스마트폰 사용하지 않기 등 수면위생관리로 숙면할 수 있도록 노력한다.

4. 옆으로 누워 자기

“바로 눕는 자세는 연구개, 혀 등이 뒤로 밀려 기도를 좁게 합니다”

코골이 치료법으로 머리를 높인 자세로 옆으로 누워 자는 수면자세를 추천하는 것도, 바로 누워 자는 자세일 때 코골이 증상이 심해지기 때문이다. 코골이가 심해 숙면방해, 수면무호흡증까지 동반되는 경우 증상 완화를 위해 옆으로 누워 자는 것이 도움될 수 있다.

5. 만성 피로 관리

“피곤하면 상기도 근육이 느슨해지면서 기도가 좁아져 코골이가 심해집니다”

피로하면 일시적으로 상기도 근육이 느슨해지면서 기도가 좁아져 코골이가 유발될 수 있다. 또 반대로 코골이가 심하면 수면부족으로 인해 피로가 누적되면서 코골이가 더 심해지는 악순환이 반복될 수 있어 주의가 필요하다.

6. 금연

“담배를 피우면 상기도 점막 부종을 자극해 호흡을 어렵게 합니다”

흡연은 점막의 부종을 유발해 기도를 좁게 하여 코골이와 연관성이 높다. 또한, 담배의 니코틴 성분은 신경을 흥분시켜 숙면을 방해하여 코골이를 더 자극할 수 있다. 흡연은 말 그대로 백해무익하므로 ‘금연’이 필수적이다.

7. 금주

“술을 마시면 중추신경계가 억제되면서 인두근육이 좀 더 이완되어 기도가 좁아집니다”

술을 마시면 비점막이 약간 붓고, 인두와 후두부의 근육이 이완되면서 기도가 좁아져 코골이를 유발한다. 잠들기 전 숙면을 위해 술을 마시는 것도 숙면에는 도움이 되지 않을뿐더러 코골이까지 유발해 오히려 숙면을 방해할 가능성이 크다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥(www.hidoc.co.kr)